My Healthy Marathon Adventure – Pagina 6 – My adventures on the road to running the marathon.

Utregse meiden in pink: Brooks Ladiesrun Utrecht

Ja!!! Afgelopen zondag was het weer zover, de jaarlijkse Ladiesrun (former Utregse Meidenloop)! De hele stad in pink always makes me happy (goh… zou je niet zeggen). Ik doe namelijk al een aantal jaren aan deze run mee en probeer er elk jaar weer goed girly uit te zien. Mijn outfit van dit jaar. Stylish, dat wel, had tijdens de run alleen wel spijt van mijn keus voor een lange broek. Het was eigenlijk best benauwd!

Goed, over de Ladiesrun zelf. Ik heb eigenlijk alleen maar lof! Dit jaar kreeg ik namelijk mijn nummer opgestuurd, handig. Kreeg ik een herinneringsmailtje of ik me wel ingeschreven had, wat attent. Prima organisatie, waarbij de standjes op het Lepelenburg er weer goed bij stonden (lang leve shoppen en afhalen pink ribbon armbandje!), leuke warming-up, prima bewegwijzering op de route en goede startvakken (kon prima een beetje vooraan komen ;)). Thihi, het was trouwens wel erg tof om met de snelste meiden de eerste 2 kilometer mee te rennen achter de motor. Rond de 4:20 min de kilometer! Ik was stiekem ook erg blij dat ik me voor de 10 km had ingeschreven: die meiden van de 5 km hadden een fikse regenbui te pakken… sorry girls. Opvallend was wel dat het wat rustiger in de stad was dan afgelopen jaren. Maybe it was the rain… Let’s hope for sunshine next year!

De race zelf… Ik was best gespannen voordat ik begon… Wel gelet op mijn voeding en rust deze week, maar had ook veel nog om te regelen voor traktaties op verjaardag en vaderdag vieren. Ben benieuwd of onrust ook invloed heeft. Ook kwam de spanning aangezien ik deze run wilde gebruiken om te kijken hoe ik in het veld lig met de andere meiden, kan ik mijn PR benaderen en kan ik een beetje meekomen met de stoere atletiek dames?? run Nou, voor eventjes wel en dat was eigenlijk best tof! Ik merkte alleen dat ik niet te lang met ze mee moest gaan… for obvious reasons… Daar rende ik dan. Door de binnenstad. Het leek net alsof de weg voor mij alleen was afgezet, beetje lonely vooraan… Waar zijn alle meiden die mijn tijd rennen?! Dan kom je erachter bij de finish: je bent 18e lady geworden! Jeetje… Rond de 47 minuten, redelijk tevreden ondanks het niet rond mijn PR was. Ik heb nog even met een aantal meiden na de finish mogen spreken, waaronder de number one! Toevallig trouwens, ik complimenteerde haar op haar mooie renstijl en vroeg hoeveelste ze was geworden. Zij: ‘Ik ben eerste!’. Zo leuk, moest natuurlijk even op de foto met haar. Marjolein Frietman (UMC), zij rende 40:34 minuten over 10 kilometer… OMG! Well done!

Goed aandachtspunten voor mij om net zo snel te worden als Marjolein voor de volgende wedstrijd (…ahum) : trek luchtige kleding aan, probeer iets meer je rust te vinden om een race te rennen en hou het tempo na de eerste paar kilometers hard rennen wat meer constant. Shit… helaas was ik vergeten om haar te vragen welk advies ze voor me had… ach, next time!

Het was weer leuk!

Weekverslag 4

Genoeg gedaan deze week, alleen mag ik er wel op gaan letten dat ik de tijd ga nemen om weer een lange run in de week ga maken… Plannen!!

Ok de statistieken van deze week: 2 maal krachttraining, aangezien hockeytraining niet door ging; 3 maal hardgelopen, waaronder de Brooks Ladiesrun Utrecht (verslagje volgt nog: vaderdag ging voor en morgen mijn verjaardag! (oh en het was weer leuk, ben 18e dame geworden!)); getraind op werk. Bij de krachttraining op dinsdag herhalingen van verschillende oefeningen gedaan, waaronder: Kettle Bell deadlift 25x, Kettle Bell swing 25x, Superman 26x, Leg raises 25x, Planking 1,5min, Bicycle kick 25x, Bridge 25x, Sit ups 25x, Lunges met gewicht 25x, Squat met gewicht 25x, Single leg deadlift 25x en Calf raise 25x. Op de donderdag 3 sets van 15 herhalingen met 6 oefeningen en 90 seconden rust na een set: Burpees, Jumping squats, Kettle Bell swing, Bicycle kicks, Leg raises en de Rotating plank voor 90 seconden.

Gaan met die banaan!

Recipe time! Ditmaal voor sporters de niet te missen, ove(n/r)heerlijke, healthy, luscious bananenbrood. Het hoeft er trouwens ook helemaal niet toe te doen of je sport of niet, het is gewoon erg lekker!Naar mijn idee wel erg geliefd onder hardlopers aangezien bananen energie opleveren zowel voor, tijdens als na een run. Maar ook de eieren die erin zijn verwerkt zorgen voor spieropbouw en -herstel. Vervolgens kun je kiezen tussen verschillende soorten meel om er een verdere healthy draai aan te geven. Mijn keuze is een beetje een mix geworden van amandelmeel en havermout (kan ook speltmeel en amandelmeel of alle andere combinaties). Hou alleen wel van een beetje een bite met de havermout. Amandelmeel is gemaakt van ongebrande en ongezouten amandelen, dus heerlijk puur. Verder ook een goede bron voor vitamine E, een anti-oxidant en specifiek helpend voor het beschermen van de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Havermout is een gezond voedingsmiddel voornamelijk doordat het veel vezels bevat en weinig suikers. Ook zijn er op internet andere verassende voordelen te vinden van havermout zoals: verhoging van je concentratie, verbetering van je seksleven enz… Nuff said.

So here’s the recipe!

De ingrediënten:

3 rijpe bananen; 3 eieren; 100 gram havermout en 50 gram amandelmeel (of 100 gram speltmeel en 50 gram amandelmeel (of…) als je maar op 150 gram komt); 2 lepels kokosolie (even opwarmen); 10 dadels (de gewone dan of 5 grote medjoul dadels); 1 zakje bakpoeder; handje kokoschips (of walnoten en gebroken lijnzaad (of…) de combinaties kun je zelf bepalen); snuf zout.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 175 graden en bedek de cakevorm met bakpapier;

– Mix de natte ingrediënten eerst in een blender of een mixer. Aldus de bananen, eieren, de kokosolie en de dadels (eerst even deze ontpitten natuurlijk en wat kleiner snijden);

– De droge ingrediënten (amandelmeel en havermout (of de andere combinatie die je had gemaakt), bakpoeder en snuf zout) doe je in een mengkom en roer je door elkaar;

– Voeg nu het bananenbeslag toe in de mengkom en spatel dit er doorheen;

– Voeg vervolgens de kokoschips (of de andere extra ingrediënten) toe en spatel dit door het beslag;

– Vul de cakevorm met het beslag en bak de bananenbrood voor ongeveer 45 minuten. Check wel even of deze gaar is door een prikker te gebruiken. Zo niet, nog even laten bakken.

Enjoy!!

Leesvoer :)

Even een kort bericht om mijn blijdschap te delen. This just put a smile on my face… Kijk eens wat er binnen is gekomen 🙂 Vanavond (na mijn run) letterlijk lezen over voer!

Oh en ook leuke food for thought: Een artikel in de DHC (Den Haag Centraal), welke ik zo vriendelijk heb mogen krijgen. Ook mooi om te lezen. Dank!

De tekst doet me trouwens ook denken aan de film Invictus. Zeker een aanrader als je hem nog niet hebt gezien!

Power!

Zoals ik al vermoedde en ook een beetje op had gehoopt: krachttraining is ook belangrijk voor rennen. YES!! Ik heb namelijk al heel lang te horen gekregen dat je al dat (spier)gewicht mee moet zeulen en dus krachttraining niet handig is om te doen… Maar, niets is minder waar!

De reden waardoor ik hier nu wel mogelijkheden voor zie is het boek The Complete Running & Marathon Book (jaja…eindelijk aan begonnen! (mijn plan heeft gewerkt)). Dit boek wijdt gewoon een heel hoofdstuk over het belang van kracht om het beste uit je training te halen. Natuurlijk zit daar ook een kern van waarheid in, aangezien je tijdens het rennen knieën en enkels belast met vier tot vijf keer je eigen lichaamsgewicht. Handig dus ook om je lijf sterker te maken. Ook vertelde een collega van mij, fysiotherapeut en enthousiast renner zo ook lid van atletiekvereniging, dat krachttraining de sleutel is. Deed ook heel enthousiast een versie van superman plank met reiken voor, lachen! Ik werd hier allemaal heel erg blij van. En dit allemaal de afgelopen week!

Goed, ik had er dus ook nog geen rekening mee gehouden in mijn trainingsschema. Wat ik ga doen is in ieder geval 1 dag in de week krachttraining naast geregeld 1 dag in de week hockeytraining en 3 tot 4 dagen rennen. Zo ook bostraining 😉 (zie blog over de Berekuilloop). Leuk, variatie!

Het afgelopen jaar ben ik al door het samen trainen met collega’s naar de Viking run in aanraking gekomen met verschillende oefeningen. Onze inspiratie kwam vanuit bokstrainingen, de ab challenge, crazy 99, HITT enz. Ik heb hierbij het geluk gehad om met fysiotherapeuten te mogen trainen. Dus voor mensen die dit lezen en willen gaan doen, laat je goed informeren over de uitvoering van de oefeningen!! Verder heb ik ook net een artikel mogen lezen over plyometrische oefeningen (nieuwsbrief Runners world). Jump away… Deze komen er ook in!

De verschillende ‘gewone’ oefeningen die ik ga doen: Kettle Bell deadlift; Kettle Bell swing; Superman; Leg raises; Planking; Bicycle kick; Bridge; Sit ups; Burpees; Lunges met gewicht; Squats met gewicht; Single leg deadlift; Calf raise; Single leg hip raise; Marching hip raise; Superman plank en reiken; Rotating plank; Dumbell squat; Pushups; Pistol squats; Mountain climber. En de plyometrische oefeningen: Kikkersprongen; Jumping squats; Jumping lunges. Verder ga ik ook op werk maar variaties proberen met bosu bal en vrije gewichten (wij hebben een fitness ruimte). Oh en mochten deze er toch komen met de medicine bal aan de slag. Als laatste zal ik na een run sprongen op de trap blijven maken.

Mijn plan voor tijdens de krachttraining-dag is om 3 sets te doen met 6 oefeningen, waarbij ik herhalingen doe van 15 keer en wanneer het een plank of mountain climber betreft deze 90 seconden uit te voeren. Hierbij pas na een hele set van oefeningen 90 seconde rust te nemen.

Let’s sweat!

Weekverslag 3

De statistieken van deze week!

Ik heb mezelf een relaxed weekje gegund. Dit om twee redenen: ik wilde een PR op de 10 kilometer lopen en vanuit de gedachte van ‘volgende week begint je echte trainingsschema voor de komende 18 weken, dus nu mag het nog. Daarna niet meer!’. Ik heb hier natuurlijk een innerlijke discussie door gehad, maar ik ben achteraf wel blij met mijn keus. Zoals je in de vorige blog kon lezen heb ik namelijk mijn PR gehaald!! En wat voor een, wel bijna twee minuten minder!

Goed, wat ik deze week heb gedaan is krachttraining op dinsdag (beetje zelfde als vorige week), een rondje van 9,6 kilometer rennen op woensdag, hockeywedstrijd op donderdag en de Berekuilloop op zondag. Naast ontspanning met de hockeymeiden op zaterdag, buitentraining op werk en plezier en goed gezelschap in de zon op vrijdag. Ik zeg een geslaagde week!!

De vriendelijke Berekuilloop

Wat een heerlijke dag om te gaan rennen! De ideale weerscondities. Lees: rond de 17 graden, een licht briesje en het zonnetje achter de wolken. En op deze dag is de Berekuilloop, wat een feest!! Je kunt deze trouwens maandelijks lopen op de 2e zondag van de maand (uitgezonderd de zomerperiode). Ik ben ter voorbereiding gisteren iets eerder weg gegaan van een teamuitje (sorry meiden) om genoeg te kunnen rusten, daarnaast heb ik genoeg gezond gegeten en rustig aan gedaan. Ik ben benieuwd of mijn toename in het rennen naast nog gezondere voeding helpt met mijn snelheid. Ik verwacht namelijk een toptijd… de verwachting stijgt… easy now… hier-en-nu focus!

Waarom ik graag deze loop ren is om een aantal redenen. Ten eerste ren ik deze loop altijd met mijn vader, welke daar als een soort rockstar rondloopt. Te leuk om te zien! Hij kent namelijk de mannen die daar in hun tijd zeer (bizar) goed waren. Ook de mannen van Phoenix die het organiseren, Frits Gerlach en Frank Bottenberg. Ik heb ze beide even kort kunnen spreken vooraf. Aan Frits ook wat tips mogen vragen. Dit is trouwens de tweede reden waarom ik deze loop zo leuk vind: het is zo gemoedelijk en toegankelijk. Zoals ik in de titel ook aangaf, de vriendelijke Berekuilloop. Frits vertelt mij over zijn eigen PR’s, waaronder zijn jeugdkampioenschap bij de Singelloop. Je kunt je voorstellen dat dit in de jaren zestig was, aangezien hij mij verteld over zijn eerste aanraking met atletiek rond 1961. Ook vertelt hij mij zijn tijden op de 1000 meter (2.26 minuten), 800 meter (1.54 minuten) en de 10 kilometer (32 minuten). Mijn oren klapperde op dat moment. Mijn vader en Frits schieten ook op dat moment beide in de lach met de tekst ‘Ik weet de tijden nog precies’. Ha, dit trekje heeft elke vroegere toploper dus begrijp ik! Frits was ook zo vriendelijk om mij richting de marathon het advies te geven: ‘Pas op met harde ondergrond voor blessures, wissel je training af met een bostraining‘. Erg aardig. Ik heb nog wat teksten op internet over hem opgezocht, hij organiseert deze loop al 25 jaar?!! Mooi om te lezen.

Maar nu is het tijd om te rennen! Het ging voor mij super lekker. Ik merkte het al tijden de run bij het kijken op de officiële klok: 2,5 km net onder de 11 minuten, 5 km rond de 22 minuten, 7,5 km rond de 34 minuten en uiteindelijk liep ik bij de 10 km een tijd van 45:55 minuten!! Ik heb daar niet echt bewijs voor, was nog even mijn benen onder mijn lijf aan het rennen om een PR neer te zetten. Op dat moment pak je niet je telefoon! Maar na een hoop f*, f*, f*, snel, snel runkeeper afsluiten en snel een foto nemen, kan ik je deze laten zien. Ik was zo blij!! Ook zo trots dat het me lukte om mijn gedachten te blijven richten op hoe tof het zou zijn om een mooie tijd neer te zetten. Lang leve focus! Ook helpt bij mij upbeat tempo muziek. Goed, gefinished met een PR!! Daarna nog het plezier gehad om mijn vader rond de 56 minuten binnen zien lopen.

Dank aan de heren van Phoenix Frits en Frank, wij hebben er weer van genoten!

Tijd voor een opbouwschema!

Het is zover!!! Mijn hockeyseizoen is weer voorbij… wat op zich is dat best jammer is, die meiden zijn erg gezellig! Gelukkig zaterdag nog een teamuitje!

Ik kom trouwens ook net van het hockeyveld af: het was onze laatste wedstrijd. Helaas net niet mogen winnen… 1-4 ;). Oh ik merkte tijdens het spelen lichte kramp in mijn kuiten, mogelijk door vele sporten, maar heb vandaag ook de hele dag op hakken gelopen. Even opletten dus. Misschien daarnaast ook even wat meer aandacht besteden aan goede stretching. Mijn how to boek daarvoor is: The Complete Running & Marathon book.

Anyhoe, het is nu tijd voor gerichte training naar de 42,195 km! (Even tussendoor: Wist je trouwens dat deze officiële afstand te danken is aan de organisatie van de Spelen in Londen van 1908, waarbij de lopers mooi konden finishen voor de tribune van de koningin?? Ik vond het wel grappig.) Ik heb besloten dat ik naar de marathon toe geen hockeywedstrijden meer speel. Mijn blessures zijn vooral hier ontstaan en voornamelijk door onhandig spelen van een ander. Lees: gekneusde ribben, bal in gezicht, bodychecks enz. Ben ook een beetje geschrokken van mijn blessure net twee weken voor de Viking run (de gekneusde ribben). Dit wil ik voorkomen. Voel het namelijk nog steeds bij sit-ups! Ik ben wel nog aan het twijfelen om mee te trainen, aangezien die interval misschien wel helpend kan zijn… Ga ik nog uitzoeken. Denk namelijk ook dat het wel fijn is om een andere training te hebben naast continu hardlopen. Iets sociaals ook…

Ik heb gekeken naar trainingsschema’s, waaronder uit het boek wat ik hierboven heb omschreven naast het trainingsschema van de Runners World over de elf geboden richting de marathon voorbereiding. Beide heerlijk toegankelijk trouwens! Ik denk dat ik een beetje voor een mix van beide ga. Ik hoor al meteen zo’n stemmetje ‘Oh jee, ze gaat nu al afwijken!‘… Ik heb erover nagedacht en doe het wel met de volgende redenen:

Ik loop namelijk het liefst afstanden van rond de 8 tot 10 kilometer na een werkdag en niet perse 5 kilometer, is voor mij net iets te kort om voor om te kleden. Ha, is een beetje een prejudice! Hierbij denk ik dat geregeld een extra rustdag of een dag krachttraining in de week van belang is. Als ik maar rond de 5 tot 6 dagen in de week train. Ik ben verder van plan om kleine wedstrijdjes te gaan rennen van rond de 10 kilometer. Binnenkort de Berekuilloop en de Ladiesrun, zin in! Ik wil van dit soort wedstrijden graag mijn snelle duurloop trainingen van maken. Ben benieuwd! Ook zal ik een week op vakantie gaan en surfen, dus even kijken hoe ik daar ook ga hardlopen. Als laatste heeft het ene schema een acht weken plan (is mij net iets te kort) en de ander een achttien weken plan (sounds good to me!). Ik ga dan ook voor 18 weken opbouw. Dit betekend dat de 18 weken gerichte training vanaf volgende week begint. I’m exited!!!

Pizza surprise…

Jaaaa! Het werd tijd voor een avondmaaltijd! Zo grappig bij het vertellen dat ik pizza ging maken de reactie als volgt was: ‘Oh wat heerlijk en eindelijk een beetje ongezond!…’ (ik noem geen namen). Anyhoe, tja, uhm, nee niet perse ongezond… Aldus, bij deze mijn healthy pizza variant met frisse salade! Wat deze pizza healthy maakt is dat de bodem van bloemkool is… Het is wel een bewerkelijk recept en zal je denk ik rond de 1,5 uur kosten. Misschien handig voor op een vrije dag. Enjoy!!

De ingrediënten:

Voor 1 pizza bodem: 1 ei; halve bloemkool; 2 eetlepels parmezaanse kaas; zout; peper; knoflookpoeder.

(ik heb twee pizza’s gemaakt)

Voor de topping: hier geldt elk wat wils! Essentieel is wel de tomatensaus (kun je ook even vers maken: 2 tenen knoflook; 1 ui; 2 el olijfolie; 800gram gepelde tomaten; Italiaanse kruiden; zout; peper). Ik heb een tonijn pizza en een pizza met mozzarella gemaakt. Voor de tonijn pizza: 2 blikjes tonijn; halve rode ui; 1 tomaat; geraspte geitenkaas. Voor de mozzarella pizza: mozzarella; 2 tomaten; Italiaanse kruiden.

Voor de salade: 500 gram verse spinazie; 1 mango; 1 eetlepel honing; 1 limoen; 2 eetlepels olijfolie; zout en peper; 1 rode ui; handje pompoenpitten.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 175graden;

– Snijd de bloemkool in roosjes en doe deze in een keukenmachine om er kleine korrels van te maken. Spreid dit uit over een bakplaat, welke bedekt is met bakpapier, en bestrooi de korrels met wat peper, zout en knoflookpoeder. Plaats dit in de oven voor 25 minuten.

– Maak ondertussen de tomatensaus. Snijd de knoflook fijn en snipper de ui. Verhit vervolgens de olie in de pan en fruit de ui en knoflook voor 5 minuten op laag vuur. Voeg de tomaten toe en breng aan de kook. Laat 25 minuten op laag vuur koken, waarbij je tussendoor de Italiaanse kruiden toevoegt. Roer regelmatig door en voeg een beetje zout en peper als laatst toe.

– Haal na 25 minuten de bloemkoolkorrels uit de oven. Laat deze even koelen, want je zal zo direct het vocht van de bloemkool uitwringen in in droge theedoek. Wanneer je dat hebt gedaan doe je de korrels in een kom, voeg je het ei en de parmezaanse kaas toe. Meng dit met elkaar en doe dit vervolgens in een springvorm, welke bekleed is met bakpapier. Duw goed aan! Nu kan het weer voor 25 minuten weer de oven in.

– Ondertussen maak je de salade. Was de spinazie en verwijder de steeltjes. Laat dit even goed uitlekken of als je die hebt gebruik de slacentrifuge. Maak de dressing door de limoen uit te persen, de honing, de olijfolie en een snufje zout en peper in een bakje te mengen. Snijd de mango tot stukjes en de rode ui in flinterdunne ringen. Voeg allemaal bij elkaar, bestrooi met pompoenpitten en de salade is klaar!

– De laatste stap van de pizza! Na de 2e 25 minuten haal de de taartvorm uit de oven en is het tijd om de pizza te bedekken. Begin met je tomatensaus en doe de ingredienten die je wilt op de pizza. Nog 15 minuten in de oven en je pizza is klaar!

Weekverslag 2

Alweer een week voorbij! Het is weer tijd voor de statistieken van deze week:

Gezellige avonden gehad met familie en bestuursmeiden naast heerlijk uitgewaaid op het strand in Bergen met zeer goed gezelschap (ontspanning!). Nu over sport: drie keer hardgelopen, waarbij afstanden van 8,6 km, 9,3 km en 10,7 km; twee keer mogen hockeyen, waaronder training en wedstrijd. Wat een spannende match was dat! Gelijkspel geworden; en een avond krachttraining gedaan met kettlebell (50 keer swing), 50 squats met gewichten (8kg), 50 lunges (met gewichten), 50 sit ups en twee minuten planking, waarbij vooraf een warming up van 10 minuten hoelahoepen. Aldus 6 dagen deze week gesport… Naast een aantal buitentrainingen op het werk…. I love it!