Light dinner

Ken je dat… Zo’n trek hebben en niet kunnen wachten tot na je run om te eten aangezien je een intensieve dag hebt gehad? Goed, dat had ik dus afgelopen maandag. Of het nu echt handig is, dat laat ik even in het midden aangezien mijn run prima ging. Wel is het belangrijk om even je eten te laten zakken voor het rennen. Ik begreep namelijk vanuit een bericht van de Runners World dat dit te maken heeft met het parasympatische zenuwstelsel welke de spijsvertering stimuleert. Het voedingscentrum geeft ook iets dergelijks aan. Als je bijvoorbeeld te snel na een maaltijd gaat rennen zal energie uitgaan naar sturen van bloed naar zowel het spijsverteringskanaal als de spieren. Dit zal een negatief effect hebben op je prestatie naast mogelijke maagklachten aangezien deze twee processen elkaar bijten (sympatisch vs het parasympatisch zenuwstelsel). Kijk voor meer info op www.runnersweb.nl bij het artikel over wanneer eten en/of op www.voedingscentrum.nl, daar staat ook in wat je het beste kunt eten.

Thihihi, zoals ik het op verschillende sites ook lees was het niet helemaal handig om een hoofdmaaltijd te eten voor mijn run. But in my defense: het was redelijk licht en ik heb bijna twee uur gewacht voordat ik ging rennen… Ging eigenlijk best prima voor mij, maar misschien was de helft ook genoeg of had ik het kunnen splitsen zoals aanbevolen. Next time!

Aldus mijn maaltijd:

quinoaQuinoa salade met kikkererwten en kip

 

 

 

 

 

De ingrediënten: 1 kipfilet, halve komkommer, theekopje met quinoa, feta kaas, half kopje kikkererwten, paar takjes koriander, beetje limoensap en zout&peper.

De bereiding:

– zet het water op in twee pannen voor de quinoa en de kikkerwten (ik gebruik degene die je een ochtend/avond van tevoren mag weken). De quinoa is in 10 minuten klaar, de kikkererwten rond de 35-40 minuten (ligt aan je voorkeur);

– snij tijdens het koken de komkommer en de feta in kleine stukjes evenals de koriander;

– bak ondertussen de kip aan, doe dit lekker in de kokosolie;

– wanneer alles klaar is, lekker door elkaar husselen! Beetje zout, peper en limoen eroverheen. Klaar, enjoy!

 

Weekverslag 5

Wat een week! Was erg bijzonder met mijn eigen verjaardag, 2 cursusdagen en super leuk familieweekend (nostalgisch naar de Efteling gegaan!). Zoals je al aan voelt komen… Dit heeft wel impact gehad op mijn trainingen. Wat ik wel voor elkaar heb gekregen is mijn lange afstand run deze week te doen: 24 km!! loved it!

Goed de statistieken van deze week: krachttraining 1 keer op donderdag, woensdag en vrijdag lekker hardgelopen en zondag getennist en gezwommen. De krachttraining was wat meer gericht op buikspieren, aangezien ik de dag ervoor de lange afstand run had gedaan en even mijn benen wilde ontzien. Aldus, na warming up sit-ups 50x, leg raises 50x, side leg raises beide kanten 50x en een plank van 2 minuten.

23 juni 26 juni dood tennis

Safety first

someeAangezien deze halve week voor mij in het kader van veiligheid heeft gestaan: heb namelijk de BHV cursus gevolgd (geslaagd ook, top!). Vond ik het ook een mooi thema om te benaderen bij het hardlopen.

Even over de cursus zelf en dit een beetje te koppelen aan hardlopen. OMG, wat is brand toch gevaarlijk! Eigenlijk wat het devies is bij brand: If there’s smoke, get the f* out en laat het over aan de professionals met maskers! Zie filmpje van de Bradford stadion ramp, de mensen die daar al dampend lopen zijn al dead men walking… Oh en in het kader van de BHV, neem zoveel mogelijk mensen op een rustige wijze op tempo met behoud van eigen veiligheid mee naar buiten. Als ze willen blijven zitten of al in de ruimte zijn met brand kun je eigenlijk al weinig meer doen, aangezien als je wel iets doet er dan twee mensen zullen sterven. Belangrijkste les bij brand: kijk ook niet naar het vuur, dat is niet de grootste killer. Wel de rook en de hitte die je longblaasjes vernietigen en ervoor zorgt dat je uiterlijk de dag erna overlijdt. Lekker luguber allemaal, maar wel belangrijk om te weten als je in een sportzaal bent om je nummertje op te halen en er is rook. Verder ging het over reanimatie en EHBO. Goed om te weten wat je het beste kunt doen wanneer iemand/jezelf bijvoorbeeld tijdens het rennen zijn enkel kneust of een (open) botbreuk heeft of misschien een hartaanval krijgt. Het volgen van de cursus is mijns inziens niet alleen handig voor BHV, maar ook voor je eigen ontwikkeling!

Even richting mijn ervaring met ongelukken. Ik heb er genoeg gehad en gelukkig weinig blessures door overtraining. Heb een keer een arm gebroken tijdens schoolsport, paar jaar geleden mijn enkel gekneusd door een misstap tijdens het rennen (krijg dit ook telkens als waarschuwing van mijn vader wanneer ik weer die route ren, lief eigenlijk), mijn ribben gekneusd tijdens hockey, een peesplaatontsteking gehad in mijn rechter voet, mijn hand gekneusd bij het boksen en genoeg schaafwonden bij hockey naast een bal in mijn gezicht. Ik denk dat iedereen wel zijn eigen ervaringen heeft. Opvallend is wel dat het veel met sport te maken heeft gehad! Ik heb zo ook een publiekslezing van het UMC Utrecht mogen volgen over sport en bewegen op 24 maart jongstleden. Oh en als je kunt zou ik je ook echt aanraden om publiekslezingen te volgen! Bij deze lezing werd veiligheid op nummer 1 gezet, maar ook het belang van het blijven bewegen (in het bijzonder voor het zieke kind). Kees-Jan van der Klooster maakte nog een mooie aanvulling over de mogelijkheden van een kind met een beperking. Mooie vent met een gepassioneerd verhaal en inspirerende visie! Denken in mogelijkheden is sowieso een pre!

Wat ik belangrijk vind is om blessures zo veel mogelijk te voorkomen. Ongelukken zullen sowieso plaats gaan vinden, zeker als je net zoveel van sport houdt als ik. Maar waar je wel invloed op hebt is hoe jij er preventief/proactief op handelt. Aldus heb ik even het internet afgestruind en kwam ik iets moois tegen. Denk verder dan de eindstreep: veiliger hardlopen op de site van www.ehbo.nl. Ging over de campagne van Run2Day, Mizuno en VeiligheidNL. Hierbij staat een link naar VeiligheidNL (voorkomblessure.veiligheid.nl) waar je een test in kan vullen over jouw risico een een blessure en wat je kunt doen om dit te voorkomen. Ik wens je wijsheid! Waar ik rekening mee mocht houden is ook een warming up te doen in trainingsloopjes. Doe dit eigenlijk alleen tijdens wedstrijden en ook eigenlijk omdat ik het anderen zie doen of een warming up wordt aangeboden (zoals bij de Ladiesrun). Waarom belangrijk: stimulering bloedsomloop, versnellen stofwisseling, toename zenuwgeleiding en mentale voorbereiding. Ach…

Wie jarig is trakteert!

chocolateAlweer een jaartje ouder… Jeej! Mooi excuus om je huis te versieren (tja… blijft leuk) en weer eens te experimenteren met healthy zoetigheden! Hoop dat mijn collega’s, vrienden en geliefden dit ook als geslaagd gaan ervaren. Ik heb trouwens ook hulp gehad van mijn tweelingzusje, dit maakt het extra leuk! Het is immers onze verjaardag :)

Goed, iets wat ik al een aantal jaartjes doe voor traktaties op werk is het maken van chocolade aardbeien. Vroeger was dit alleen met een beetje chocolade op een laagje spijs. Ook lekker, maar niet heel erg healthy. Tijd voor een alternatief! Voor de traktatie thuis wilde ik al heel lang een wat meer gezonde soort kwarktaart maken. Hierbij voornamelijk een alternatief te vinden voor de koekjesbodem die toch meestal veel suiker bevat. Verder ook een alternatief te vinden voor slagroom. So here it is!:

choco Chocolade aardbeien met kokos:

De ingrediënten: voor een grote hoeveelheid man een aantal aardbeien (twee volle bakjes in mijn geval); 2 repen 85% pure chocolade; beetje honing; half zakje kokosrasp.aardbei prep

De bereiding:

– Was eerst de aardbeien en laat ze lekker drogen zodat de chocolade goed zal pakken;

– Verwarm de chocolade au bain marie en doe er een schepje honing bij. Zorgt voor een mooie glans, maar maakt het ook net iets zoeter;

– Prik met een sateprikker in de aardbei en doop dit in de chocolade. Draai deze even rond zodat de overtollige chocolade eraf kan vallen en doop deze vervolgens in de kokosrasp. Leg de aardbei op wat bakpapier zodat hij niet zal vastplakken;

– Simpeler kan bijna niet. Alleen nog 99 te gaan… Neem er een uurtje de tijd voor. Enjoy!

taart dadels af Kokos(kwark)taart:

De ingrediënten: 1000 gram yochurt of kwark naar keuze (ik heb de kokos versie van Alpro soja gebruikt); 7 blaadjes gelatine (dit ga ik de volgende keer met agar-agar vervangen (8 gram), las namelijk later pas dat gelatine een dierlijk product was en ook nog eens van het varken (eet dat niet echt)…); 4 medjoul dadels; 100 gram cashewnoten (andere noten kunnen ook); twee lepels gebroken lijnzaad; 100 gram amandelmeel; 100 gram havermout; 100 ml water; 2 eetlepels honing; eiwit van 1 ei; kokosrasp en blauwe bessen.

De bereiding:

– Bedek de taartvorm met wat bakpapier en vet de zijkanten in met wat kokosolie. Verwarm ook alvast de oven op 175 graden (is voor de bodem);

taart dadels Voor de bodem. Maal de cashewnoten fijn met een keukenmachine of een vijzel. Doe hetzelfde met de dadels. Mix dit met de amandelmeel, de lijnzaad, het havermout, het water en de honing zodat je een soort plakkerig deeg krijgt. Meng als laatste het eiwit door de deeg. Hierna kun je de bodem van de taartvorm bedekken met het deeg.

– Doe de bodem voor 15 minuten in de oven. Wanneer dat klaar is dit laten afkoelen (buiten of in de koelkast);

– Nu is het tijd voor de vulling. Doe de gelatineblaadjes in een bakje met koud water voor ten minste 5 minuten. Verhit ondertussen 250 gram kwark/yochurt in een pannetje en wanneer de 5 minuten zijn geweest kun je de gelatineblaadjes hierin al roerend laten smelten. Doe vervolgens de rest van de kwark/yochurt erbij en roer dit goed erdoor. Nu hoef je de vulling alleen nog maar op de bodem te gieten!

– 2,5 uur in de koeling en hij is klaar! Als topping kun je de kokosrasp over de taart strooien en een paar blauwe bessen erop plaatsen. Lekker!

kokosroomKokos slagroom:

Ik heb een super recept kunnen vinden van Rens Kroes. Sowieso een aanrader om haar boeken te bestellen en haar blog door te lezen. Ik heb het een beetje gewijzigd naar mijn smaak. Aldus:

De ingredienten: 1 blik pure kokosmelk (welke je minstens 12 uur achteraan de koeling hebt geplaatst); 1 eetlepel agavesiroop; theelepel kokosbloesemsuiker.

De bereiding:

– Open voorzichtig het gekoelde blik en schep voorzichtig de dikke room uit het blikje in een kom (met de overige melk kun je een drankje maken, bijvoorbeeld stroop susu);

– Voeg vervolgens de agavesiroop en de kokosbloesem aan de room toe en klop het op. En klaar! Voor de presentatie misschien een beetje kokosrasp. Sweet!

Utregse meiden in pink: Brooks Ladiesrun Utrecht

pink ribbonJa!!! Afgelopen zondag was het weer zover, de jaarlijkse Ladiesrun (former Utregse Meidenloop)! De hele stad in pink always makes me happy (goh… zou je niet zeggen). Ik doe namelijk al een aantal jaren aan deze run mee en probeer er elk jaar weer goed girly uit te zien. Mijn outfit van dit jaar. outfitStylish, dat wel, had tijdens de run alleen wel spijt van mijn keus voor een lange broek. Het was eigenlijk best benauwd!

Goed, over de Ladiesrun zelf. Ik heb eigenlijk alleen maar lof! Dit jaar kreeg ik namelijk mijn nummer opgestuurd, handig. Kreeg ik een herinneringsmailtje of ik me wel ingeschreven had, wat attent. Prima organisatie, waarbij de standjes op het Lepelenburg er weer goed bij stonden (lang leve shoppen en afhalen pink ribbon armbandje!), leuke warming-up, prima bewegwijzering op de route en goede startvakken (kon prima een beetje vooraan komen ;)). Thihi, het was trouwens wel erg tof om met de snelste meiden de eerste 2 kilometer mee te rennen achter de motor. Rond de 4:20 min de kilometer! Ik was stiekem ook erg blij dat ik me voor de 10 km had ingeschreven: die meiden van de 5 km hadden een fikse regenbui te pakken… sorry girls. Opvallend was wel dat het wat rustiger in de stad was dan afgelopen jaren. Maybe it was the rain… Let’s hope for sunshine next year!

De race zelf… Ik was best gespannen voordat ik begon… Wel gelet op mijn voeding en rust deze week, maar had ook veel nog om te regelen voor traktaties op verjaardag en vaderdag vieren. Ben benieuwd of onrust ook invloed heeft. Ook kwam de spanning aangezien ik deze run wilde gebruiken om te kijken hoe ik in het veld lig met de andere meiden, kan ik mijn PR benaderen en kan ik een beetje meekomen met de stoere atletiek dames?? runNou, voor eventjes wel en dat was eigenlijk best tof! Ik merkte alleen dat ik niet te lang met ze mee moest gaan… for obvious reasons… Daar rende ik dan. Door de binnenstad. Het leek net alsof de weg voor mij alleen was afgezet, beetje lonely vooraan… Waar zijn alle meiden die mijn tijd rennen?! Dan kom je erachter bij de finish: je bent 18e lady geworden! Jeetje… Rond de 47 minuten, redelijk tevreden ondanks het niet rond mijn PR was. Ik heb nog even met een aantal meiden na de finish mogen spreken, waaronder de number one! Toevallig trouwens, ik complimenteerde haar op haar mooie renstijl en vroeg hoeveelste ze was geworden. Zij: ‘Ik ben eerste!’. Zo leuk, moest natuurlijk even op de foto met haar. Marjolein Frietman (UMC), zij rende 40:34 minuten over 10 kilometer… OMG! Well done!

number one!

Goed aandachtspunten voor mij om net zo snel te worden als Marjolein voor de volgende wedstrijd (…ahum) : trek luchtige kleding aan, probeer iets meer je rust te vinden om een race te rennen en hou het tempo na de eerste paar kilometers hard rennen wat meer constant. Shit… helaas was ik vergeten om haar te vragen welk advies ze voor me had… ach, next time!

Het was weer leuk!

medailles

Weekverslag 4

Genoeg gedaan deze week, alleen mag ik er wel op gaan letten dat ik de tijd ga nemen om weer een lange run in de week ga maken… Plannen!!

Ok de statistieken van deze week: 2 maal krachttraining, aangezien hockeytraining niet door ging; 3 maal hardgelopen, waaronder de Brooks Ladiesrun Utrecht (verslagje volgt nog: vaderdag ging voor en morgen mijn verjaardag! (oh en het was weer leuk, ben 18e dame geworden!)); getraind op werk. Bij de krachttraining op dinsdag herhalingen van verschillende oefeningen gedaan, waaronder: Kettle Bell deadlift 25x, Kettle Bell swing 25x, Superman 26x, Leg raises 25x, Planking 1,5min, Bicycle kick 25x, Bridge 25x, Sit ups 25x, Lunges met gewicht 25x, Squat met gewicht 25x, Single leg deadlift 25x en Calf raise 25x. Op de donderdag 3 sets van 15 herhalingen met 6 oefeningen en 90 seconden rust na een set: Burpees, Jumping squats, Kettle Bell swing, Bicycle kicks, Leg raises en de Rotating plank voor 90 seconden.

17 juni 19 juni ladiesrun warm up plank

Gaan met die banaan!

Recipe time! Ditmaal voor sporters de niet te missen, ove(n/r)heerlijke, healthy, luscious bananenbrood. Het hoeft er trouwens ook helemaal niet toe te doen of je sport of niet, het is gewoon erg lekker!bananenbroodNaar mijn idee wel erg geliefd onder hardlopers aangezien bananen energie opleveren zowel voor, tijdens als na een run. Maar ook de eieren die erin zijn verwerkt zorgen voor spieropbouw en -herstel. Vervolgens kun je kiezen tussen verschillende soorten meel om er een verdere healthy draai aan te geven. Mijn keuze is een beetje een mix geworden van amandelmeel en havermout (kan ook speltmeel en amandelmeel of alle andere combinaties). Hou alleen wel van een beetje een bite met de havermout. Amandelmeel is gemaakt van ongebrande en ongezouten amandelen, dus heerlijk puur. Verder ook een goede bron voor vitamine E, een anti-oxidant en specifiek helpend voor het beschermen van de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Havermout is een gezond voedingsmiddel voornamelijk doordat het veel vezels bevat en weinig suikers. Ook zijn er op internet andere verassende voordelen te vinden van havermout zoals: verhoging van je concentratie, verbetering van je seksleven enz… Nuff said.

So here’s the recipe!

De ingrediënten:

3 rijpe bananen; 3 eieren;  100 gram havermout en 50 gram amandelmeel (of 100 gram speltmeel en 50 gram amandelmeel (of…) als je maar op 150 gram komt); 2 lepels kokosolie (even opwarmen); 10 dadels (de gewone dan of 5 grote medjoul dadels); 1 zakje bakpoeder; handje kokoschips (of walnoten en gebroken lijnzaad (of…) de combinaties kun je zelf bepalen); snuf zout.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 175 graden en bedek de cakevorm met bakpapier;

– Mix de natte ingrediënten eerst in een blender of een mixer. Aldus de bananen, eieren, de kokosolie en de dadels (eerst even deze ontpitten natuurlijk en wat kleiner snijden);

– De droge ingrediënten (amandelmeel en havermout (of de andere combinatie die je had gemaakt), bakpoeder en snuf zout) doe je in een mengkom en roer je door elkaar;

– Voeg nu het bananenbeslag toe in de mengkom en spatel dit er doorheen;

– Voeg vervolgens de kokoschips (of de andere extra ingrediënten) toe en spatel dit door het beslag;

– Vul de cakevorm met het beslag en bak de bananenbrood voor ongeveer 45 minuten. Check wel even of deze gaar is door een prikker te gebruiken. Zo niet, nog even laten bakken.

IMG_5134bananas

Enjoy!!

 

Leesvoer :)

Even een kort bericht om mijn blijdschap te delen. This just put a smile on my face… Kijk eens wat er binnen is gekomen :) Vanavond  (na mijn run) letterlijk lezen over voer!

food 2 run Oh en ook leuke food for thought: Een artikel in de DHC (Den Haag Centraal), welke ik zo vriendelijk heb mogen krijgen. Ook mooi om te lezen. Dank!invictus

De tekst doet me trouwens ook denken aan de film Invictus. Zeker een aanrader als je hem nog niet hebt gezien!

 

 

Power!

IMG_3422Zoals ik al vermoedde en ook een beetje op had gehoopt: krachttraining is ook belangrijk voor rennen. YES!! Ik heb namelijk al heel lang te horen gekregen dat je al dat (spier)gewicht mee moet zeulen en dus krachttraining niet handig is om te doen… Maar, niets is minder waar!

De reden waardoor ik hier nu wel mogelijkheden voor zie is het boek The Complete Running & Marathon Book (jaja…eindelijk aan begonnen! (mijn plan heeft gewerkt)). Dit boek wijdt gewoon een heel hoofdstuk over het belang van kracht om het beste uit je training te halen. Natuurlijk zit daar ook een kern van waarheid in, aangezien je tijdens het rennen knieën en enkels belast met vier tot vijf keer je eigen lichaamsgewicht. Handig dus ook om je lijf sterker te maken. Ook vertelde een collega van mij, fysiotherapeut en enthousiast renner zo ook lid van atletiekvereniging, dat krachttraining de sleutel is. Deed ook heel enthousiast een versie van superman plank met reiken voor, lachen! Ik werd hier allemaal heel erg blij van. En dit allemaal de afgelopen week!

Goed, ik had er dus ook nog geen rekening mee gehouden in mijn trainingsschema. Wat ik ga doen is in ieder geval 1 dag in de week krachttraining naast geregeld 1 dag in de week hockeytraining en 3 tot 4 dagen rennen. Zo ook bostraining 😉 (zie blog over de Berekuilloop). Leuk, variatie!

Het afgelopen jaar ben ik al door het samen trainen met collega’s naar de Viking run in aanraking gekomen met verschillende oefeningen. Onze inspiratie kwam vanuit bokstrainingen, de ab challenge, crazy 99, HITT enz. Ik heb hierbij het geluk gehad om met fysiotherapeuten te mogen trainen. Dus voor mensen die dit lezen en willen gaan doen, laat je goed informeren over de uitvoering van de oefeningen!! Verder heb ik ook net een artikel mogen lezen over plyometrische oefeningen (nieuwsbrief Runners world). Jump away… Deze komen er ook in!

De verschillende ‘gewone’ oefeningen die ik ga doen: Kettle Bell deadlift; Kettle Bell swing; Superman; Leg raises; Planking; Bicycle kick; Bridge; Sit ups; Burpees; Lunges met gewicht; Squats met gewicht; Single leg deadlift; Calf raise; Single leg hip raise; Marching hip raise; Superman plank en reiken; Rotating plank; Dumbell squat; Pushups; Pistol squats; Mountain climber. En de plyometrische oefeningen: Kikkersprongen; Jumping squats; Jumping lunges. Verder ga ik ook op werk maar variaties proberen met bosu bal en vrije gewichten (wij hebben een fitness ruimte). Oh en mochten deze er toch komen met de medicine bal aan de slag. Als laatste zal ik na een run sprongen op de trap blijven maken.

Mijn plan voor tijdens de krachttraining-dag is om 3 sets te doen met 6 oefeningen, waarbij ik herhalingen doe van 15 keer en wanneer het een plank of mountain climber betreft deze 90 seconden uit te voeren. Hierbij pas na een hele set van oefeningen 90 seconde rust te nemen.

Let’s sweat!

Weekverslag 3

De statistieken van deze week!

Ik heb mezelf een relaxed weekje gegund. Dit om twee redenen: ik wilde een PR op de 10 kilometer lopen en vanuit de gedachte van ‘volgende week begint je echte trainingsschema voor de komende 18 weken, dus nu mag het nog. Daarna niet meer!’. Ik heb hier natuurlijk een innerlijke discussie door gehad, maar ik ben achteraf wel blij met mijn keus. Zoals je in de vorige blog kon lezen heb ik namelijk mijn PR gehaald!! En wat voor een, wel bijna twee minuten minder!

Goed, wat ik deze week heb gedaan is krachttraining op dinsdag (beetje zelfde als vorige week), een rondje van 9,6 kilometer rennen op woensdag, hockeywedstrijd op donderdag en de Berekuilloop op zondag. Naast ontspanning met de hockeymeiden op zaterdag, buitentraining op werk en plezier en goed gezelschap in de zon op vrijdag. Ik zeg een geslaagde week!!

berekuil3 11425490_10204071857907122_4503161140732932756_n weekverslag