Zoals ik al vermoedde en ook een beetje op had gehoopt: krachttraining is ook belangrijk voor rennen. YES!! Ik heb namelijk al heel lang te horen gekregen dat je al dat (spier)gewicht mee moet zeulen en dus krachttraining niet handig is om te doen… Maar, niets is minder waar!
De reden waardoor ik hier nu wel mogelijkheden voor zie is het boek The Complete Running & Marathon Book (jaja…eindelijk aan begonnen! (mijn plan heeft gewerkt)). Dit boek wijdt gewoon een heel hoofdstuk over het belang van kracht om het beste uit je training te halen. Natuurlijk zit daar ook een kern van waarheid in, aangezien je tijdens het rennen knieën en enkels belast met vier tot vijf keer je eigen lichaamsgewicht. Handig dus ook om je lijf sterker te maken. Ook vertelde een collega van mij, fysiotherapeut en enthousiast renner zo ook lid van atletiekvereniging, dat krachttraining de sleutel is. Deed ook heel enthousiast een versie van superman plank met reiken voor, lachen! Ik werd hier allemaal heel erg blij van. En dit allemaal de afgelopen week!
Goed, ik had er dus ook nog geen rekening mee gehouden in mijn trainingsschema. Wat ik ga doen is in ieder geval 1 dag in de week krachttraining naast geregeld 1 dag in de week hockeytraining en 3 tot 4 dagen rennen. Zo ook bostraining 😉 (zie blog over de Berekuilloop). Leuk, variatie!
Het afgelopen jaar ben ik al door het samen trainen met collega’s naar de Viking run in aanraking gekomen met verschillende oefeningen. Onze inspiratie kwam vanuit bokstrainingen, de ab challenge, crazy 99, HITT enz. Ik heb hierbij het geluk gehad om met fysiotherapeuten te mogen trainen. Dus voor mensen die dit lezen en willen gaan doen, laat je goed informeren over de uitvoering van de oefeningen!! Verder heb ik ook net een artikel mogen lezen over plyometrische oefeningen (nieuwsbrief Runners world). Jump away… Deze komen er ook in!
De verschillende ‘gewone’ oefeningen die ik ga doen: Kettle Bell deadlift; Kettle Bell swing; Superman; Leg raises; Planking; Bicycle kick; Bridge; Sit ups; Burpees; Lunges met gewicht; Squats met gewicht; Single leg deadlift; Calf raise; Single leg hip raise; Marching hip raise; Superman plank en reiken; Rotating plank; Dumbell squat; Pushups; Pistol squats; Mountain climber. En de plyometrische oefeningen: Kikkersprongen; Jumping squats; Jumping lunges. Verder ga ik ook op werk maar variaties proberen met bosu bal en vrije gewichten (wij hebben een fitness ruimte). Oh en mochten deze er toch komen met de medicine bal aan de slag. Als laatste zal ik na een run sprongen op de trap blijven maken.
Mijn plan voor tijdens de krachttraining-dag is om 3 sets te doen met 6 oefeningen, waarbij ik herhalingen doe van 15 keer en wanneer het een plank of mountain climber betreft deze 90 seconden uit te voeren. Hierbij pas na een hele set van oefeningen 90 seconde rust te nemen.
Let’s sweat!