Power!

IMG_3422Zoals ik al vermoedde en ook een beetje op had gehoopt: krachttraining is ook belangrijk voor rennen. YES!! Ik heb namelijk al heel lang te horen gekregen dat je al dat (spier)gewicht mee moet zeulen en dus krachttraining niet handig is om te doen… Maar, niets is minder waar!

De reden waardoor ik hier nu wel mogelijkheden voor zie is het boek The Complete Running & Marathon Book (jaja…eindelijk aan begonnen! (mijn plan heeft gewerkt)). Dit boek wijdt gewoon een heel hoofdstuk over het belang van kracht om het beste uit je training te halen. Natuurlijk zit daar ook een kern van waarheid in, aangezien je tijdens het rennen knieën en enkels belast met vier tot vijf keer je eigen lichaamsgewicht. Handig dus ook om je lijf sterker te maken. Ook vertelde een collega van mij, fysiotherapeut en enthousiast renner zo ook lid van atletiekvereniging, dat krachttraining de sleutel is. Deed ook heel enthousiast een versie van superman plank met reiken voor, lachen! Ik werd hier allemaal heel erg blij van. En dit allemaal de afgelopen week!

Goed, ik had er dus ook nog geen rekening mee gehouden in mijn trainingsschema. Wat ik ga doen is in ieder geval 1 dag in de week krachttraining naast geregeld 1 dag in de week hockeytraining en 3 tot 4 dagen rennen. Zo ook bostraining 😉 (zie blog over de Berekuilloop). Leuk, variatie!

Het afgelopen jaar ben ik al door het samen trainen met collega’s naar de Viking run in aanraking gekomen met verschillende oefeningen. Onze inspiratie kwam vanuit bokstrainingen, de ab challenge, crazy 99, HITT enz. Ik heb hierbij het geluk gehad om met fysiotherapeuten te mogen trainen. Dus voor mensen die dit lezen en willen gaan doen, laat je goed informeren over de uitvoering van de oefeningen!! Verder heb ik ook net een artikel mogen lezen over plyometrische oefeningen (nieuwsbrief Runners world). Jump away… Deze komen er ook in!

De verschillende ‘gewone’ oefeningen die ik ga doen: Kettle Bell deadlift; Kettle Bell swing; Superman; Leg raises; Planking; Bicycle kick; Bridge; Sit ups; Burpees; Lunges met gewicht; Squats met gewicht; Single leg deadlift; Calf raise; Single leg hip raise; Marching hip raise; Superman plank en reiken; Rotating plank; Dumbell squat; Pushups; Pistol squats; Mountain climber. En de plyometrische oefeningen: Kikkersprongen; Jumping squats; Jumping lunges. Verder ga ik ook op werk maar variaties proberen met bosu bal en vrije gewichten (wij hebben een fitness ruimte). Oh en mochten deze er toch komen met de medicine bal aan de slag. Als laatste zal ik na een run sprongen op de trap blijven maken.

Mijn plan voor tijdens de krachttraining-dag is om 3 sets te doen met 6 oefeningen, waarbij ik herhalingen doe van 15 keer en wanneer het een plank of mountain climber betreft deze 90 seconden uit te voeren. Hierbij pas na een hele set van oefeningen 90 seconde rust te nemen.

Let’s sweat!

Tijd voor een opbouwschema!

Het is zover!!! Mijn hockeyseizoen is weer voorbij… wat op zich is dat best jammer is, die meiden zijn erg gezellig! Gelukkig zaterdag nog een teamuitje!

Ik kom trouwens ook net van het hockeyveld af: het was onze laatste wedstrijd. Helaas net niet mogen winnen… 1-4 ;). Oh ik merkte tijdens het spelen lichte kramp in mijn kuiten, mogelijk door vele sporten, maar heb vandaag ook de hele dag op hakken gelopen. Even opletten dus. Misschien daarnaast ook even wat meer aandacht besteden aan goede stretching. Mijn how to boek daarvoor is: The Complete Running & Marathon book.  

laatste match

Anyhoe, het is nu tijd voor gerichte training naar de 42,195 km! (Even tussendoor: Wist je trouwens dat deze officiële afstand te danken is aan de organisatie van de Spelen in Londen van 1908, waarbij de lopers mooi konden finishen voor de tribune van de koningin?? Ik vond het wel grappig.) Ik heb besloten dat ik naar de marathon toe geen hockeywedstrijden meer speel. Mijn blessures zijn vooral hier ontstaan en voornamelijk door onhandig spelen van een ander. Lees: gekneusde ribben, bal in gezicht, bodychecks enz. Ben ook een beetje geschrokken van mijn blessure net twee weken voor de Viking run (de gekneusde ribben). Dit wil ik voorkomen. Voel het namelijk nog steeds bij sit-ups! Ik ben wel nog aan het twijfelen om mee te trainen, aangezien die interval misschien wel helpend kan zijn… Ga ik nog uitzoeken. Denk namelijk ook dat het wel fijn is om een andere training te hebben naast continu hardlopen. Iets sociaals ook…

Ik heb gekeken naar trainingsschema’s, waaronder uit het boek wat ik hierboven heb omschreven naast het trainingsschema van de Runners World over de elf geboden richting de marathon voorbereiding. Beide heerlijk toegankelijk trouwens! Ik denk dat ik een beetje voor een mix van beide ga. Ik hoor al meteen zo’n stemmetje ‘Oh jee, ze gaat nu al afwijken!‘… Ik heb erover nagedacht en doe het wel met de volgende redenen:

Ik loop namelijk het liefst afstanden van rond de 8 tot 10 kilometer na een werkdag en niet perse 5 kilometer, is voor mij net iets te kort om voor om te kleden. Ha, is een beetje een prejudice! Hierbij denk ik dat geregeld een extra rustdag of een dag krachttraining in de week van belang is. Als ik maar rond de 5 tot 6 dagen in de week train. Ik ben verder van plan om kleine wedstrijdjes te gaan rennen van rond de 10 kilometer. Binnenkort de Berekuilloop en de Ladiesrun, zin in! Ik wil van dit soort wedstrijden graag mijn snelle duurloop trainingen van maken. Ben benieuwd! Ook zal ik een week op vakantie gaan en surfen, dus even kijken hoe ik daar ook ga hardlopen. Als laatste heeft het ene schema een acht weken plan (is mij net iets te kort) en de ander een achttien weken plan (sounds good to me!). Ik ga dan ook voor 18 weken opbouw. Dit betekend dat de 18 weken gerichte training vanaf volgende week begint. I’m exited!!!