Food – My Healthy Marathon Adventure

Andijvie stamppot!

Oh heerlijk! Weet je waar ik achter ben gekomen. Ik heb echt absoluut geen probleem met koolhydraten stapelen. Ik zal je namelijk een geheim vertellen… I absolutely love food! (hmm… misschien een leuk plan om volgend jaar me verder te ontwikkelen richting voeding… ok focus op huidige challenge) Ik heb trouwens ook helemaal geen problemen met deze tapering weken. Ik ben namelijk weer een kilo aangekomen (YES!!), eindelijk! Die 55kg vind ik toch iets te licht voor mij. Er mag trouwens nog wel wat bij. Verder merk ik dat mijn energie steeds verder toeneemt. Naast voldoende voeding probeer ik namelijk meer richting de 8 uur te slapen op een dag. Wat een feest!

Voor nu, mijn andijvie stamppot! Aardappelen bevatten naast pasta en bananen de meeste koolhydraten. De andijvie bevat niet al teveel calorieën, moet namelijk wel mezelf meeslepen tijdens het hardlopen. Andijvie bevat trouwens meer mineralen dan andere groenten. Verder voor de lekkere smaak wat spekjes, geitenkaas en worst. Mijn zusje en ik hebben genoten!

De ingrediënten voor 3 borden:

Een stuk of 10 middelgrote aardappelen; 250gram andijvie; een bakje met spekjes; een paar rundersaucijzen; rondje geitenkaas; bekertje amandelmelk; wat kookroom; peper en zout.

De bereiding:

– Schil de aardappelen en doe ze met wat zout in een pan met voldoende water om ze te koken;

– Ondertussen bak je de spekjes uit en laat je ze uitlekken op een keukenpapier. Snij ook alvast de geitenkaas in stukjes;

– Bak hierna in dezelfde pan de worsten op laag vuur zodat ze lekker crispy worden;

– Wanneer de aardappelen klaar zijn, giet ze af en begin maar direct met stampen! Doe tijdens het stampen 2 scheuten room bij de aardappelen, de melk en lekker peper en zout. Wanneer al wat gladder kun de de andijvie mee stampen, vervolgens de geitenkaas en de spekjes toevoegen.

– Nu kun je lekker een bord opmaken. Nog even wat peper erover en enjoy!

Oosters inspired worteldelight!

Ondanks dat ik veel van een goed stuk vlees hou… (oh die entrecote uit een eerder recept was trouwens hemels!)… zorg ik er ook voor om in de week een paar vegetarische dagen te hebben. Ik geloof namelijk in het aanbrengen van balans, zo ook in je voeding. Ik heb hierbij het idee dat alles wat je teveel doet tot wankeling zal leiden en leef graag gericht op kwaliteit in plaats van kwantiteit. Wel is het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen bij een maaltijd, zeker voldoende proteïne (eiwitten) bij het trainen naar mijn marathon. Dit kun je gelukkig naast vlees ook halen vanuit eieren, noten, yoghurt enz. Dus hierbij het recept voor mijn wortelschijven voor twee personen.

Ingrediënten: Men neme een zakje met geraspte worteltjes van 150 gram; een stuk (2,5 cm) van de gemberwortel; 2 bosuien; 1 limoen; 1 hele chilipeper (ontpit); 1 knoflook (geperst); 50 gram rijstemeel; 4 eieren; zout en peper; koriander; een blok tempeh; griekse yoghurt; (koolzaad)olie.

Bereiding:

– Snij de bosuien, de gember, de koriander en de chilipeper in stukjes en doe deze in een mengbak. Voeg hiertoe de worteltjes, de geperste knoflook, de rasp van de limoen en hussel dit door elkaar. Nu voeg je twee eieren aan het mengsel en de rijstemeel toe. Even mengen en het is klaar om te bakken;

– Snij alvast de tempeh in plakken en bestrooi ze aan beide kanten met wat zout;

– Pak een bakje voor de griekse yoghurt, waarop je twee partjes limoen op legt;

– In de pan voor de tempeh doe je een laagje olie en laat deze goed warm worden, zodat je als het ware de tempeh en de frituurt. De plakjes zijn klaar wanneer ze mooi goudbruin zijn;

– In de pan voor de wortelmix doe je een scheutje olie en verwarm op matig vuur. Je maakt een soort platte schijven en laat deze lekker koken tot het ei gaar is. Zal ongeveer 4-6 minuten duren;

– Als laatste klop je de overige eieren even door elkaar en maak je een dunne omelet. Rol deze wanneer klaar en een beetje koeler is op en snij ze in plakjes;

– Nu ben je klaar en kun je er een mooi bord van maken! Enjoy!

Broodpudding!

Heb je dat ook wel eens… na je werk een supermarkt bezoeken terwijl je eigenlijk al trek had? Bij mij resulteert dat elke keer weer in een winkelmandje vol. Op dat moment ga ik elke schap langs en pak ik veel meer vanuit de gedachte ‘Oeh daar heb ik ook zin in!’. Zucht. Die keuzes van mij zijn niet perse meer calorierijke producten zoals omschreven wordt in het onderzoek van Tal and Wansink (Fattening Fasting: Hungry Grocery Shoppers Buy More Calories, Not More Food. JAMA intern Med. 2013;173(12):1146-1148). Dit onderzoek suggereert namelijk dat je wat minder gezonde keuzes gaat maken wanneer je trek hebt. Dus bijvoorbeeld toch die muffin o.i.d. meeneemt… Die trek kan al ontstaan door het skippen van een maaltijd. Blijf dus vooral wel bewust inkopen doen als je even niet gegeten hebt en je een supermarkt in stapt!

Goed weer terug naar mijn mandje vol. Het is natuurlijk super fijn al dat lekkers en ik wordt er altijd vrolijk van… Wat een beetje jammer is dat ik al een halve koeling vol had en het nu echt niet allemaal op ga krijgen. Fail. Ok… klein probleem. Tijd om creatieve oplossingen te vinden! Ik had namelijk nog een paar bananen die erg rijp waren. Super lekker als je ze bakt, wat minder om gewoon zo te eten. Een paar appeltjes. Nog restjes van 3 verschillende soorten broden (waaronder speltbrood en zuurdesembrood)… Daar kan ik wel wat mee! Aldus mijn versie van broodpudding. I hope you like it!

De ingrediënten voor 4 personen:

Ten minstens 8 sneetjes brood; 275 ml plantaardige melk (ik heb amandelmelk gebruikt); eetlepel kaneel; 2 appeltjes; volle hand walnoten; 50 gram gesmolten roomboter of kokosolie; een ei; twee eetlepels kokosbloesemsuiker. En de 2 bananen om te bakken voor erbovenop.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 180 graden;

– Snijd de schil van de appeltjes eraf en snij deze in stukjes. Snijd het brood in stukjes, waarbij je de korstjes verwijdert;

– Roer met een garde de melk, het ei, de kaneel, de boter/olie en de kokosbloesemsuiker door elkaar. Voeg hier het brood, de walnoten en de appeltjes aan toe;

– Even goed doorroeren allemaal. Giet het mengsel vervolgens in een ingevette ovenschaal. Nu mag het voor 50 minuten de oven in;

– Bak aan het einde van de baktijd van de broodpudding alvast de bananen aan. Even opscheppen en genieten maar!

Kip met appelmoes…

Had je dat ook? Kinderdag qua eten? Bij ons thuis was dit vroeger altijd de woensdag. Pizza, kip met appelmoes of misschien zelfs pannenkoeken. Ha, de healthy variant van pizza en pannenkoeken heb ik al mogen delen. Onbewust vind ik deze gerechten schijnbaar super lekker… Ach, tijd voor de laatste van de drie toppers: kip met appelmoes!

Weet je wat het leuke is… Als je de healthy variant maakt is het een prima maaltijd vol met koolhydraten, aldus energie! Goed om op te rennen! De appelmoes vooral. Maar ook de aardappelen zijn naast een bron van koolhydraten, anti-oxidanten, kalium en vezels. De aardappelen die we hebben gebruikt zijn ook weer van het tuintje!! Verser kan niet! Als laatste de kip. Bevat eiwitten, vitamines en mineralen, maar better yet het is een mager vleessoort. (voor als je het echt wilt weten: vitaminen B1, B2, B6 en B12, mineralen fosfor, koper en seleen). Tja, natuurlijk zou het zonder het velletje gezonder zijn… Als je wilt afvallen. Ik mag alleen wel een beetje vet gebruiken… Anyhoe, let’s cook!

De ingrediënten (voor minimaal 2 personen):

De appelmoes: Het gebruik van twee soorten appeltjes zijn top, beetje meer bite. Dus bijvoorbeeld 3 Jonagolds en 2 Goudreinettes. Daarnaast citroensap (1/3 citroen). Twee eetlepels kaneel. Voor de rest: een kilo’tje aardappelen, 2 rode uien, 4 kippenpoten, meel, rozemarijn, kokosolie, wat water, (himalaya)zout en peper.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 180 graden;

– Voor de mise en place: snij de aardappelen in partjes, de appeltjes in stukjes en de uien in parten;

– Doe de appeltjes in een pannetje, voeg de kaneel, de citroensap en een bodempje water toe. Breng dit aan de kook en laat de appels koken tot ze zacht zijn, dit kan bijna tot moes of mijn voorkeur wat meer tot appel compote. Dan is het klaar;

– De aardappelen braad je even in de kokosolie aan met wat zout, peper en rozemarijn. Dan doe je ze in een braadslede die je hebt ingevet met kokosolie. Ondertussen de parten ui er ook bij doen met nog een beetje rozemarijn;

– De kip rol je in de meel en een beetje zout, zodat je een lekker krokant velletje krijgt. Even aanbraden in de kokosolie op laag vuur, waarna je deze op de aardappelen en de rest legt klaar om in de oven te gaan.

– Je kunt de braadslede voor 40 minuten in de oven laten en je gerecht is klaar. Check wel even de kip of hij helemaal klaar is. Zo niet nog even in de oven laten.

Enjoy!

Groenten Lasagna!

Wat is er nu heerlijker dan op je vrije dag in alle gemak de juweliers van slagers, groenteboeren en kaasboeren te bezoeken op zoek naar verse ingrediënten voor een smakelijke maaltijd… Waarbij je tussen het inkopen en het koken door je renschoenen aantrekt voor een korte run met het vooruitzicht dat je echt gaat genieten die avond… I love this! Zo ook het lekker uitgebreid kokkerellen waarbij je al die losse gezonde producten, welke op zichzelf al heerlijk zijn, omtovert tot een super geheel. Even fijn met je handen te werk gaan.

Wat er op het menu stond was groenten lasagna met een entrecote. De lasagne zat vol met groenten, waaronder courgette, aubergine, ui, kastanje champions, paprika, tomaat en een aantal mini oranje paprika’s uit de groentetuin. Deze dragen allemaal bij aan de uitgangsregels voor runners food, te weten: eet iedere dag een regenboog. De entrecote daarbij is goed voor de eiwitten. Voor over de lasagne hebben we gekozen voor gruyere, wat natuurlijk niet de meest gezonde keuze is. Deze kun je vervangen door mozzarella of geitenkaas. Wel is het gebruik van rouwmelkse kaas zoals gruyere meer natuurlijk dan fabriekskaas die verwerkt is met sterk verhitte en bewerkte melk. De rouwmelk kaas is wel beter verdraagbaar voor de darmen (fijn!).

Aldus de ingrediënten voor 2-4 personen:

2 witte uien; een rode ui; 2 paprika’s; een grote courgette; een grote aubergine; een bakje kastanje champignons; 5 tomaten; en wat je dan ook aan groente hebt die je erin wilt verwerken, wij hadden mini paprika’s; bakje tomatenpuree; kokosolie om mee te bakken; een zakje gruyere; 2 entrecotes (natuurlijk meer als je met meer eters bent); groenten-bouillon; olijfolie; peper en zout.

De bereiding:

– Mise en place is handig voor dit gerecht. Ga daarom lekker beginnen met al de groentes te snijden. De tomaten, paprika’s en de champignons in partjes. De uien een beetje grof snipperen. De aubergine en de courgette in redelijk dunne plakken. Leg de entrecotes alvast klaar op een bord om op temperatuur te laten komen en dep ze af voordat je ze gaat bakken. Zet de oven ook alvast aan op 180 graden.

– Begin met de uien te fruiten in een grote pan met 2 scheppen kokosolie. Wanneer gefruit doe je de tomatenpuree in de pan en lekker blijven roeren. Je kunt als je wilt een beetje vocht hieraan toevoegen, door bouillon te gebruiken. Pas wel op dat de lasagne niet te vochtig wordt. 60ml is eigenlijk zat;

– Nu doe je de tomaten en de paprika erbij totdat deze zacht zijn. Wanneer zacht dan kunnen de champignons erin. Een beetje zout en peper. Je vulling is nu klaar;

– De aubergine- en de courgetteplakken bestrijk je met een beetje olijfolie, zodat je deze kunt aanbraden in een grillpan. Zo worden ze al een beetje zachter. Leg ze wanneer klaar naast elkaar op een bordje. Je lasagnebladen zijn nu klaar;

– Tijd dus om de lasagne te gaan bouwen in een ovenschaal. Begin met een laag van plakken, waarover de de vulling deze laat bedekken en vervolgens weer een nieuwe laag enzenz. Totdat het op is en je geëindigd bent met een laag met plakken. Dit doe je 20 minuten in de oven. Wanneer de 20 minuten voorbij zijn doe je de kaas op het gerecht en laat dit nog 10 minuten meesmelten met lekker peper erover. Je lasagne is klaar!

– Terwijl de lasagne in de oven is kun je natuurlijk de entrecote gaan bakken. De grillpan is toch al warm van de groenten plakken en kun je prima gebruiken. Doe een beetje olie in de pan en braad ze aan tot jouw gewenste style. Beetje zout en peper erover en klaar.

Enjoy!

Bietensalade, vers van het land!

Oh, wat een feest! Mijn vriendje heeft in zijn tuinproject (lang verhaal ;)) als verassing allerlei verse producten meegenomen. Zijn ze niet beeldig?! Tja, misschien doe ik mijn bijnaam nu teveel eer aan… tofu lover… Maar hier kan ik alleen oprecht echt blij van worden. Tijd dus om ze te verwerken in een gerecht.

Ik had zin om de rode bieten te verwerken in een maaltijdsalade. Wist je trouwens dat bieten qua gezondheid helpen tegen hoge bloeddruk, een bron zijn van vitaminen, mineralen (foliumzuur, vitamine C, pyridoxine, riboflavine, pantotheenzuur, mangaan, ijzer, koper, kalium, magnesium, natrium en zink), vezels, eiwitten en fytonutriënten. Dit laatste werkt ontstekingsremmend, bestrijden vrije radicalen en helpen het lichaam om te ontgiften. Interesting… Maar wat dit nu betekent voor hardlopers? Natrium vergroot het uithoudingsvermogen door betere zuurstoftoevoer naar je spieren. De eiwitten zijn handig voor je spierherstel. Fijn toch! Hierbij het recept voor 2-3 personen.

De ingredienten:

een koffiekopje met quinoa, 75 gram rucola, 100 gram geitenkaas, 1 appel, 2 bieten, koolzaadolie (jaja, een beter vet voor hardlopers), Provençaalse kruiden, peper en (himalaya)zout.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 200 graden;

– Zet de quinoa aan de kook in een pannetje met wat bouillon, duurt meestal 10 minuten;

– Was de bieten goed schoon en dep deze af, zo kun je er pakketjes met aluminium van maken. Besprenkel ze met een beetje koolzaadolie, kruiden, zout en peper. Zet de pakketjes in de oven voor 1 uur;

– Wanneer er een uur voorbij is gegaan kun je de schil van de bieten eraf halen. Snij deze vervolgens in partjes. Snij ook de appel in stukjes;

– Nu kun je het gerecht samen gaan stellen. Doe in een bak de rucola, de quinoa en de appel en meng ze. Doe dit vervolgens op een bord. Leg de partjes biet op de salade en kruimel de geitenkaas op het gerecht. Een klein beetje peper over het gerecht en klaar!!

Enjoy!

A healthy kind of pancakes…

Pannenkoeken. Jeugdsentiment. Tevens ook erg geliefd binnen mijn familie. Ik moest laatst wel hard lachen trouwens. Bij een bezoek aan pannenkoekenrestaurant, Theehuis Rhijnauwen (aanrader trouwens, zeker als je ook gaat kanoën!), zag ik staan dat ze lactose-vrije pannenkoeken hadden. As you know neem ik zo weinig mogelijk melkproducten en dacht: Prima, doe mij die maar! Bad idea… Ten eerste om de begrijpelijke liefdevolle commentaar vanuit mijn familie. Ach, zou teleurgesteld zijn als ze dat niet zouden doen. Maar ten tweede, welke meer onverwacht was, er werd speciaal voor mij een bediende erbij gehaald welke die mijn allergie ging uitvragen… Uhm… Tja, beetje lullig om te zeggen dat het gewoon een keuze is… F*… Ach, hop daar ging mijn pannenkoek toch in een speciale pan. Ondertussen voelde ik me wel een beetje schuldig… Oh well. Anyhoe, super voor de serieuze aanpak jongens! Voor mensen die wel lactose-intolerantie hebben: You’re safe there!

Waarom ik van pannenkoeken hou. Het is gewoon echt heel erg simpel om te maken. Je maakt wat mix, gaat lekker bakken en doet er wat je ook maar wilt als op. Top! Ik kies hierbij wel voor lekkere pure ingrediënten, lactosevrij ook ;), en natuurlijk een ander soort meel. Namelijk… Teff-meel! Ik kies teff vooral omdat het bekend staat als goed voor duursporters. Het is namelijk een redelijk onbewerkt graan is die veel voedingsstoffen bevat. Zo ook ijzer en complexe koolhydraten, die in het bijzonder langzamer worden afgebroken. De energie uit teff wordt aldus langzaam aan het lichaam afgegeven, waardoor je langer energie overhoudt. Fijn voor lange afstanden! Oh en teff heeft trouwens een leuk ander voordeel wanneer goed gemixt. Het plakt wat minder snel aan de pan. Je weet wel, vaak kun je bij gewone mixen de eerste pannenkoek weggooien. Niet bij deze mix, is namelijk net iets steviger! Oh een andere tip trouwens voor het bakken van pannenkoeken: gebruik een keramische pan. Werkt als een tierelier (zonder olie ook!) en vanaf de eerste pannenkoek heb je al succes. Let’s start!

De ingrediënten voor 6 pannenkoeken:

De pannenkoekenmix: 200 gram Teff-meel, 250 ml amandelmelk (of andere plantaardige melk), zakje bakpoeder, 1 ei, 1 lepel kokosolie en een beetje (himalaya)zout. De topping: allerlei ingrediënten kun je verzinnen voor de topping. Ik heb gekozen voor eentje met geitenkaas, sla en tomaten. Ook eentje met banaan en blauwe bessen (even aanbakken). Beide gewoon lekker honing over doen.

De bereiding:

Mix alle ingrediënten van de mix door elkaar in een mengkom met een garde. Klop totdat de klonten eruit zijn. En klaar is de mix! Bij een gewone pan een beetje kokosolie doen om in te bakken. Bakken maar! Doe lekker voor de topping erop wat je wilt en enjoy!!

Ps: als je een paar pannenkoeken over hebt de volgende dag. Kleine tip. Doe wat paprika erop met geitenkaas en lekker warm laten worden in de oven (180 graden, kleine 7 minuten). Jam!

Healthy apple pie!

Appeltaart, my favourite en onweerstaanbaar voor mij in welke vorm dan ook! Ik denk bij appeltaart ook altijd aan de wielrenners die elke zaterdag bij de Van der Valk langs kwamen. Ben benieuwd of ze dat nog doen… Oh en jaja, jarenlang heb ik naast mijn studie daar met veel plezier als serveerster gewerkt. Lang, lang, lang, lang geleden ;). Ik heb me bij die wielrenners wel altijd afgevraagd: waarom appeltaart tijdens je training? Ach, soms heb je op bepaalde vragen geen antwoord nodig en is het jezelf verwennen na een run al reden genoeg. Bij deze natuurlijk mijn healthy variant! Het lijkt wel meer op een cake trouwens, maar daardoor ook heerlijk moist en lekker zacht.

De ingrediënten: 4 appels (granny smiths voor een beetje zuur), 2 handjes rozijnen, genoeg kaneel voor over de appels, 150 gram amandelmeel, 150 gram speltmeel, 1 zakje bakpoeder, 2 eieren, honing, 10 dadels (of 4 medjoul), 250 gram amandelmelk (de ongezoete versie), kokosolie 2 lepels en een beetje om de randen van de taartvorm in te vetten.

De bereiding:

– Ten eerste verwarm de over voor op 200 graden;

– Schil drie van de vier appels en snijdt ze in kleine stukjes. Meng ze daarna in een grote bak of mengkom met voldoende kaneel, 2 lepels honing en de rozijnen;

– Doe de speltmeel, amandelmeel, de eieren, de dadels, de amandelmelk, de kokosolie en nog 2 lepels honing in een blender en mixen maar! Wanneer klaar kun je dit beslag bij de appels doen;

– Meng dit door en vul de taartvorm met het beslag. Beetje aandrukken. Oh en wel eerst even de bodem van de taartvorm met bakpapier bekleden en de randen invetten met kokosolie;

– Als laatste snij je de laatste appel in hele kleine schijfjes, zodat de bovenkant bedenkt is met appeltjes. Nu mag het de oven in voor 40 minuten. Nogmaals check wel of hij klaar is met een sateprikkertje!

Oh en voor een beetje mooie glans en lekkers: honing over de stukjes taart. Enjoy!

Huh, maar wat is dat roze drankje dan??

Voor degene die goed hebben opgelet bij mijn Indische recept, er staan roze drankjes op… Dit is stroop susu! Tja, je drinkt geen alcohol en je wilt wat ;). It brings me back naar warme zomerdagen in mijn jeugd. Als een soort van verwennerij in de middag. Heerlijk! En los van de rozenwater, wat voor meer dan de helft uit suiker bestaat, is het een redelijk healthy drankje.

Wat er normaal in zit: rozenwater, melk, water, agar agar, selasih en kelapa muda (jonge klapper oftewel kokos). Een paar details. Selasih zijn de gedroogde zaadjes van de Thaise basilicum. Het smaakt een beetje anijsachtig en ziet er ook super leuk uit wanneer geweekt. Beetje kikkerdrilachtig, wat goed vult. Grappig dat het ook gebruikt wordt om af te slanken en in de Ayurvedische geneeskunst gebruikt bij koorts. Ik heb alleen chia zaadjes gebruikt in plaats van selasih, welke uit centraal Amerika afkomstig is en familie is van de muntplant… Lichtelijk een andere smaak dus, maar geweekt (30 minuten) heeft het hetzelfde effect. Ik begreep ook van mijn moeder dat zij geen selasih meer kon krijgen bij de toko, omdat ‘het nu bij elke healthwinkel te koop is’. Aldus wat er tegen haar is gezegd. Hmm… toch jammer want het is niet helemaal hetzelfde. De agar agar is Maleis en betekent gelei. Dat is nu precies waarvoor je het gaat gebruiken. Nog meer vulling voor in je drankje. De jonge klapper is de laatste vulling en zoals je weet heeft kokos vele gezondheidsvoordelen!

Aldus, hoe te maken:

Een uur of drie van tevoren de agar agar voorbereiden door een zakje met 200ml water aan de kook te brengen en te blijven roeren met een garde. Wanneer kokend het vuur uitzetten en de inhoud in een bakje doen. Dit in de koelkast doen. Het is namelijk gelei na een aantal uur. Genoeg voor meerdere glazen.

De chia zaad week je een half uur van tevoren in water. Doe drie eetlepels in een glas met water en wachten maar. Ook weer genoeg voor een aantal glazen.

Ok, nu de rest. Haal de diepvries jonge kokos (haal je bij de toko) uit de koeling. Pak de rozensiroop, de rijstemelk, de chiapudding nu en de agar agar er ook maar bij. Pak ook maar een lekker groot glas.

Je begint met een klein laagje rozensiroop. Hierna snijd je een paar stukken van het ijsblok met de jonge klapper af en doe je in het glas. Daarna snijd je een paar stukjes van de agar agar, een lepels van de chia zaad en vul je het glas ook tot de helft met rijstemelk. De rest vul je met water. En voila, je eigen stroop susu. Enjoy!

Healthy Indisch eten!

Elke keer weer is het een heel feestmaal! Indisch eten. Back to my roots (heel ver weg dan, lol)… Oh, al die bakjes met verschillende onderdelen van de maaltijd. Zo lekker! Los daarvan geloof ik dat de Indische keuken ook een van de meest healthy is. Tenminste hoe ik hem ken dan en los van de (lekkere!) koekjes. Een familierecept dit keer.

Een paar ingrediënten uitgelicht:

– Tempeh is zeer voedzaam door zijn hoog eiwitgehalte en bevat vele gezondheidsbevorderend ingrediënten, zoals isoflavonen, saponines, vitaminen en mineralen;

– Taugé is een rijke vegetarische bron van proteïnen ofwel eiwitten. Eiwitten hebben mensen dagelijks nodig. In taugé zitten veel mineralen en vitaminen. Op het gebied van mineralen is taugé vooral rijk aan ijzer en calcium. Wat vitaminen betreft zit er veel vitamine A en C in en bevat het enkele vitaminen uit het B-complex;

– Tahu is een eiwitrijk sojaproduct, welke calcium en magnesium bevat. Tahu bevat daarnaast alle essentiële aminozuren, mineralen als natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamines als B1, B2 en B3.

Alle ingrediënten (voor 2-3 personen):

Tahu blok, halve blok tempeh, 1 handvol taugé, handje vol ongebakken pinda’s, kleefrijst, sambal oelek, satesaus (haal die bij de toko, zijn super), peterselie paar stengels (selderie of koriander mag ook), een hele ui, zonnebloemolie, 1 teentje knoflook, himalayazout en ketjap manis.

De bereiding:

– Zet alvast 4 pannen klaar: 1 voor de rijst, 1 voor de satesaus, 1 om de ongebakken pinda’s aan te braden en daarna de ui en 1 hapjespan om de tahu en de tempeh mee aan te braden. Zet ook alvast een vergiet klaar voor de taugé;

– Kook vanaf het begin de rijst, duurt het langst;

– Snijdt de tahu en de tempeh in sneetjes van 4mm en bestrooi ze met zout. Snij de peterselie ook alvast in stukjes welke je in een klein bakje doet. Doe de ketjap ook in een klein bakje en pers een knoflookteentje erin. Snijdt de ui door de helft en maak halve ringen;

– Verwarm een pan voor de pinda’s, welke je tot ze bruin worden bakt. Doe ze daarna in een vijzel om ze fijner te malen. Nu is de pan weer vrij om de uien in uit te bakken. Doe dat met een klein beetje olie. Wanneer klaar in een klein bakje doen;

– In de hapjespan doe je een halve centimeter vol met zonnebloemolie. Laat deze heet worden zodat je de tahu en de tempeh er vervolgens in kan bakken totdat ze goudbruin en knapperig zijn. Steeds per hoeveelheid dat de bodem van de pan bedekt is. Laat ze uitlekken op keukenpapier als ze gebakken zijn;

– In het laatste pannetje kook je wat water met de satesaus erin. Wanneer lekker stevig mag het vuur weer uit en doe je er een schepje sambal erdoorheen;

– Als laatste wanneer de rijst bijna klaar is doe je de taugé in een vergiet en giet je er de hele inhoud van kokend water van een waterkoker eroverheen. Deze is dan klaar om in een bakje te doen.

Nu heb je alles gedaan en kun je een mooi bordje maken. Enjoy!