My Healthy Marathon Adventure – Pagina 4 – My adventures on the road to running the marathon.

Huh, maar wat is dat roze drankje dan??

Voor degene die goed hebben opgelet bij mijn Indische recept, er staan roze drankjes op… Dit is stroop susu! Tja, je drinkt geen alcohol en je wilt wat ;). It brings me back naar warme zomerdagen in mijn jeugd. Als een soort van verwennerij in de middag. Heerlijk! En los van de rozenwater, wat voor meer dan de helft uit suiker bestaat, is het een redelijk healthy drankje.

Wat er normaal in zit: rozenwater, melk, water, agar agar, selasih en kelapa muda (jonge klapper oftewel kokos). Een paar details. Selasih zijn de gedroogde zaadjes van de Thaise basilicum. Het smaakt een beetje anijsachtig en ziet er ook super leuk uit wanneer geweekt. Beetje kikkerdrilachtig, wat goed vult. Grappig dat het ook gebruikt wordt om af te slanken en in de Ayurvedische geneeskunst gebruikt bij koorts. Ik heb alleen chia zaadjes gebruikt in plaats van selasih, welke uit centraal Amerika afkomstig is en familie is van de muntplant… Lichtelijk een andere smaak dus, maar geweekt (30 minuten) heeft het hetzelfde effect. Ik begreep ook van mijn moeder dat zij geen selasih meer kon krijgen bij de toko, omdat ‘het nu bij elke healthwinkel te koop is’. Aldus wat er tegen haar is gezegd. Hmm… toch jammer want het is niet helemaal hetzelfde. De agar agar is Maleis en betekent gelei. Dat is nu precies waarvoor je het gaat gebruiken. Nog meer vulling voor in je drankje. De jonge klapper is de laatste vulling en zoals je weet heeft kokos vele gezondheidsvoordelen!

Aldus, hoe te maken:

Een uur of drie van tevoren de agar agar voorbereiden door een zakje met 200ml water aan de kook te brengen en te blijven roeren met een garde. Wanneer kokend het vuur uitzetten en de inhoud in een bakje doen. Dit in de koelkast doen. Het is namelijk gelei na een aantal uur. Genoeg voor meerdere glazen.

De chia zaad week je een half uur van tevoren in water. Doe drie eetlepels in een glas met water en wachten maar. Ook weer genoeg voor een aantal glazen.

Ok, nu de rest. Haal de diepvries jonge kokos (haal je bij de toko) uit de koeling. Pak de rozensiroop, de rijstemelk, de chiapudding nu en de agar agar er ook maar bij. Pak ook maar een lekker groot glas.

Je begint met een klein laagje rozensiroop. Hierna snijd je een paar stukken van het ijsblok met de jonge klapper af en doe je in het glas. Daarna snijd je een paar stukjes van de agar agar, een lepels van de chia zaad en vul je het glas ook tot de helft met rijstemelk. De rest vul je met water. En voila, je eigen stroop susu. Enjoy!

Weekverslag 11

Een afstand van 27 kilometer gerend deze week!! Oorah!!! Verder dan ik ooit eerder heb gerend. Zo gaaf! De sleutel voor mij was het echt langzaam beginnen om zo te proberen in een flow te komen. Ben nog steeds aan het zoeken naar de ideale tempo voor de lange duur. Helaas werd de flow even doorbroken door een belangrijke pitstop… tja, kan gebeuren. Desalniettemin toch de draad weer op kunnen pakken. Mijn andere helpende strategie was om het kwartier een slok van mijn verdunde troebele appelsap te nemen en wat water over mijn polsen en hoofd te doen. Werkte super, zo ook ter afleiding. Het meenemen van drie flesjes was voldoende. Goed, wat ik deze week ook heb gedaan is wat meer rust te nemen om herstel te verbeteren. 6 dagen achter elkaar is denk ik niet helemaal gezond. Ik ben van plan om vanaf deze week na 3 dagen sporten 1 dag rust te pakken of een lichte belasting. Ik denk dat dit passender is.

Anyhoe, de statistieken van deze week:

Ik heb 4 dagen hardgelopen, waarbij 2x 6 kilometer, 1x 13 kilometer en 1x 27 kilometer. Maandag was een rustdag. Donderdag had ik al drie buitentrainingen gedaan. Zijn niet heel erg intensief geweest, maar wel lekker in beweging. En vrijdag heb ik heerlijk mogen fietsen en wandelen met goed gezelschap in de Hoge Veluwe bij het Kroller Muller. Dit laatste is echt een aanrader trouwens! Oh en ze organiseren ook hardloopwedstrijden daar, zie: de Hoge Veluwe Loop op 11 oktober. Ziet er tof uit! Is helaas net de week voor mijn run, dus voor mij niet haalbaar.

Healthy Indisch eten!

Elke keer weer is het een heel feestmaal! Indisch eten. Back to my roots (heel ver weg dan, lol)… Oh, al die bakjes met verschillende onderdelen van de maaltijd. Zo lekker! Los daarvan geloof ik dat de Indische keuken ook een van de meest healthy is. Tenminste hoe ik hem ken dan en los van de (lekkere!) koekjes. Een familierecept dit keer.

Een paar ingrediënten uitgelicht:

– Tempeh is zeer voedzaam door zijn hoog eiwitgehalte en bevat vele gezondheidsbevorderend ingrediënten, zoals isoflavonen, saponines, vitaminen en mineralen;

– Taugé is een rijke vegetarische bron van proteïnen ofwel eiwitten. Eiwitten hebben mensen dagelijks nodig. In taugé zitten veel mineralen en vitaminen. Op het gebied van mineralen is taugé vooral rijk aan ijzer en calcium. Wat vitaminen betreft zit er veel vitamine A en C in en bevat het enkele vitaminen uit het B-complex;

– Tahu is een eiwitrijk sojaproduct, welke calcium en magnesium bevat. Tahu bevat daarnaast alle essentiële aminozuren, mineralen als natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamines als B1, B2 en B3.

Alle ingrediënten (voor 2-3 personen):

Tahu blok, halve blok tempeh, 1 handvol taugé, handje vol ongebakken pinda’s, kleefrijst, sambal oelek, satesaus (haal die bij de toko, zijn super), peterselie paar stengels (selderie of koriander mag ook), een hele ui, zonnebloemolie, 1 teentje knoflook, himalayazout en ketjap manis.

De bereiding:

– Zet alvast 4 pannen klaar: 1 voor de rijst, 1 voor de satesaus, 1 om de ongebakken pinda’s aan te braden en daarna de ui en 1 hapjespan om de tahu en de tempeh mee aan te braden. Zet ook alvast een vergiet klaar voor de taugé;

– Kook vanaf het begin de rijst, duurt het langst;

– Snijdt de tahu en de tempeh in sneetjes van 4mm en bestrooi ze met zout. Snij de peterselie ook alvast in stukjes welke je in een klein bakje doet. Doe de ketjap ook in een klein bakje en pers een knoflookteentje erin. Snijdt de ui door de helft en maak halve ringen;

– Verwarm een pan voor de pinda’s, welke je tot ze bruin worden bakt. Doe ze daarna in een vijzel om ze fijner te malen. Nu is de pan weer vrij om de uien in uit te bakken. Doe dat met een klein beetje olie. Wanneer klaar in een klein bakje doen;

– In de hapjespan doe je een halve centimeter vol met zonnebloemolie. Laat deze heet worden zodat je de tahu en de tempeh er vervolgens in kan bakken totdat ze goudbruin en knapperig zijn. Steeds per hoeveelheid dat de bodem van de pan bedekt is. Laat ze uitlekken op keukenpapier als ze gebakken zijn;

– In het laatste pannetje kook je wat water met de satesaus erin. Wanneer lekker stevig mag het vuur weer uit en doe je er een schepje sambal erdoorheen;

– Als laatste wanneer de rijst bijna klaar is doe je de taugé in een vergiet en giet je er de hele inhoud van kokend water van een waterkoker eroverheen. Deze is dan klaar om in een bakje te doen.

Nu heb je alles gedaan en kun je een mooi bordje maken. Enjoy!

Please don’t stop the music!

Muziek. Heerlijk. Op sommige momenten voor mij ook een hele fijne afleiding tijdens het rennen. Ik ben zelfs geneigd om mee te zingen wanneer mogelijk (bij lange duurlopen dan op rustig tempo). Met muziek rennen is alleen misschien niet de meest mindful manier van hardlopen… Het boek van Sakyong Mipham – Running Buddha vertelt je daar meer over if you’re interested. Zeker een aanrader voor als je meer wil weten over de samenwerking van lichaam en geest. Goed misschien een ander keertje weer proberen. Nee voor mij, vooral als ik erg hard wil gaan, zet ik drum-and-bass, techno, house of dance op. En ook net die laatste paar kilometers van mijn run steeds harder, wat waarschijnlijk niet helemaal goed is voor mijn gehoor… Maar het voelt zo heerlijk! Even een boost energie! Dit bracht mij om meer te willen weten over het effect van muziek op hardlopen.

Blijkt uit wetenschappelijk onderzoek van Terry, Karageorghis et al over Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes (2012) geeft duidelijke psychologische, fysiologische en ergogene voordelen aan van muziek tijdens het rennen. Er bestaat zelfs een selectie van nummers gebaseerd op wetenschappelijke bevindingen om verder en sneller te kunnen lopen. Lachen! Dit zijn onder andere de nummers: “Eye Of The Tiger” (109 BPM), Surivior, “Don’t Stop Me Now” (154 BPM), Queen, “Beat It” (139 BPM), Michael Jackson, “I Like To Move It” (123 BPM), Reel 2 Real feat. The Mad Stuntman en “Push It” (130 BPM), Salt-N-Pepa. Ik krijg nu al zin om te gaan rennen! Karageorghis is trouwens druk geweest met zijn onderzoeken. Hij heeft ook de eigenschappen die nummers bezitten tot vier factoren gefilterd welke van belang zijn voor motiverende kwaliteiten van de nummers… Dit zijn: rhythm response, musicality, cultural impact and association. Kort samengevat, algemene en subjectieve eigenschappen spelen dus mee in hoe helpend ze zijn tijdens je run.

Verdere weetjes vanuit onderzoek: Afleiding door muziek zorgt voor langere uithoudingsvermogen; Tempowisselingen in de muzieklijst die je hebt, bad idea! Je hebt nummers nodig met een duidelijke en constante beat op het tempo van jouw loopritme nodig met motiverende aspecten (zie NWO – Beter hardlopen en revalideren met de juiste beat); kies bekende nummers, vooral nummers die je een prettig gevoel geven of doen denken aan een prettige ervaring, zijn het meest helpend; en kies de shuffle functie of ververs je lijst om de motiverende werking te behouden.

I love science!

Weekverslag 10

Ik ben trots! Ik heb namelijk 6 keer kunnen trainen deze week en mijn langste afstand tot nu toe gerend: 25 km. Waarom dit zo bijzonder was… Naast dat een ik volle werkweek had, was deze ook nog gepland met voldoende sociale activiteiten. Zoals met mijn bestuursmeiden een bestuursetentje en ook naar de Parade met hen, maar ook de verjaardag van mijn vader. Ik heb ondanks dat mijn trainingen toch gedaan! Lang leve skills in plannen! Ok, sommige dagen gingen niet even gemakkelijk als anderen… Die lange afstand kostte me erg veel moeite en deed me beseffen dat 42 kilometer echt erg lang is. En ik heb 8 kilometer te weinig gerend… Goed, nog bijna 10 weken te gaan! Volgende week een nieuwe ronde. Wat ik deze week ook geleerd heb zijn oefeningen voor na de training om mijn spieren wat te laten ontspannen. Zoals de modified shoulder stand, de downward dog, de standing forward fold, de legs up the wall en standing splits. Deze kun je voor 5-10 ademhalingen per oefening na je run doen. Ik vond ze lekker!

De tussenstand: op maandag, donderdag, vrijdag, zaterdag en zondag gerend. Respectievelijk 5, 13, 5, 25 en 6 kilometer. En op woensdag krachttraining gedaan, waaronder warm-up me hoelahoepen 10 min, 50x kettlebell swings, 50x dumbell squat lifts, 50x dumbell lunges, 50x sit ups, 50x bridges, 50x leg raises en 2 minuten plank.

Bezinning, inspiratie en motivatie

Een aantal weken verder en merk dat ik op sommige dagen even de motivatie mis om te gaan rennen. Niet dat het me weerhoudt om mijn schoenen aan te trekken… Weet namelijk wel dat ik me daarna energieker ga voelen. Het vergt alsnog wel enige innerlijke strijd. Toch wil ik uitzoeken waardoor ik dit ervaar. Als ik er niks mee doe kan het mijn doel in de weg gaan staan. Oh, hell no!

Ik denk namelijk dat los van de hoeveelheid aan trainingen… (JA, het is best intensief!! Zeker na werkdagen en het ook nog willen zien van vrienden, familie en doen van andere leuke activiteiten!)… eigenlijk het meer een mentale kwestie is. Even tijd voor een moment van bezinning! Let’s see wat mijn gevoelens, gedachten en gedrag me vertellen (tja, beroepsdeformatie :)). Wanneer ik me hier bewust van wordt dan kan ik er vervolgens ook invloed op uitoefenen.

Gevoelens van eenzaamheid komen bij me op. Niets ernstig, maak je geen zorgen! Wel dat door de dingen die er gezegd worden (en eigen dingen die ik tegen mezelf zeg) ik het gevoel heb dat ik wat betreft het renavontuur er alleen voor staat. Verbindingsverlies aldus. Let wel vanuit de psychologie: mensen haten over het algemeen om verbindingsverlies met de ander te hebben! Kunnen daardoor gaan twijfelen of we wel goed genoeg zijn enz. Dus eigenlijk is het een hele normale reactie van mij dat ik daardoor wat minder motivatie voor het rennen voel! Stop er maar mee, dan kun je weer met anderen zijn is dan een innerlijke stem. Maar aan de andere kant ook wanneer ik het niet ga halen die marathon, zouden mensen mij nog wel waarderen en geloofwaardig vinden? Ga dus heel hard trainen zodat je het haalt is de andere innerlijke stem. Oeh, spanning, tweestrijd, conflict?!!… Ach, hallo angst! Dingen die er gezegd worden tegen mij versterken mijn eigen angst. Bijvoorbeeld wanneer ik anderen vraag met me mee te willen rennen ik terug krijg: ‘Jij gaat toch veel te hard’, ‘Oh nee, verschrikkelijk dan ben ik degene die moet stoppen’, ‘Ik ga eerst even zelf trainen’ en nog veel meer… Jammer, maar wel te volgen. Wat ik al merkte bij de Ladiesrun is dat je voornamelijk in je eentje rent met je wedstrijdtempo. Verder dingen die er tegen me gezegd worden van ‘Pfftt… ik zou echt niet zoveel tijd willen besteden aan sporten’, ‘Je kunt toch wel 1 drankje doen?’, ‘Jeetje, je bent wel erg mager, sport je niet teveel?’ en ‘Na dit avontuur ga je toch weer normaal doen?’. Ai die laatste raakt echt in mijn angst voor verbindingsverlies. Alleen mijn gedachten op wat anderen tegen me zeggen zijn misschien niet zoals je verwacht negatief… Ik zie het meer als liefdevolle uitingen van bezorgde mensen om me heen. Which makes me feel minder eenzaam eigenlijk door het gevoel van geliefd te zijn! Deze gedachte dus voor ogen houden!! Ook mijn motivatie voor het rennen voor ogen houden (zie het stuk Een beetje over mij…) en we gaan gewoon weer lekker door.

Wel ligt er aldus nog een verlangen om de verbinding met de ander te behouden. Ik kan dus kijken naar mijn gedrag. Misschien zou het leuk zijn als ik ga kijken bij een atletiekvereniging, zelf meer anderen op ga zoeken met vragen die ik heb over de marathon of rennen i.p.v. het zelf uit te zoeken en/of de juiste balans te behouden voor sociale activiteiten naast het rennen. Ik vind het een mooi idee! Heb toevallig deze week ook weer een mail gehad vanuit Run2Day. Wat lief!

Anyhoe, om voor nu inspiratie op te doen om weer even zicht te krijgen op mijn motivatie kijk ik graag naar Ted Talks filmpjes. Hierdoor merk ik weer een extra boost! Wat mij namelijk helpt zijn verhalen over andermans persoonlijke ervaringen en drijfveren. Hoe zij hun uitdagingen zijn aangegaan en hoe ik hun lessen kan gebruiken voor mijn eigen avontuur. Het filmpje wat ik heb gezien is van May El-Khalil: Making peace is a marathon. It brought tears to my eyes. Ook persoonlijk omdat ik opgegroeid ben met een Libanees gezin. Humbled me. Goed, het filmpje gaat over haar persoonlijke drive na een aanrijding tijdens het rennen en haar missie richting hoop en verbinding middels een marathonevenement in dit oorlogsgebied. Oh, how I love sports!

Runners food

Ah leefregels… Krijg een beetje een recalcitrant gevoel als het om regels gaat, maar deze klinken wel erg lekker. Voedingsregels! Ik heb namelijk superlief een kookboek gekregen, aldus het Runner’s World Kookboek. Thank you! Hier staan vier uitgangsregels voor voeding: 1) Eet iedere dag een regenboog, 2) Kies de juiste koolhydraten, 3) Selecteer de juiste vetten, 4) Voorzie in je eiwitbehoeften. Ok, klinkt te doen. Thihi, ik moet lachen bij regel 1 aangezien ik van mijn zusje te horen heb gekregen dat mijn eten vaak bruin is… Goed meer kleuren, check!

Mijn keus voor vandaag is gevulde aubergine met rijst! De leefregels worden met dit gerecht m.i. redelijk nageleefd, aldus:

– Aubergines: Beperkte calorieën en voldoende antioxidanten. Kleur paars (1);

– Courgette: Hoog watergehalte, foliumzuur, kalium en vitamine A en C, luteïne en antioxidanten. Kleur groen (1);

– Zilvervliesrijst (die droogkokende biologische lange zijn m.i. het lekkerst): Licht verteerbaar en rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Aanvullend voor de koolhydraten (2);

– Plantaardige olie (beste is koolzaad-, avocado- of sesamolie), ik heb alleen zonnebloemolie gebruikt :): Onverzadigde vetzuren, stimuleren de opname van overige voedingsstoffen (3);

– Extra magere rundergehakt: Voor veel eiwitten en weinig vet (4).

Aldus alle ingrediënten (voor 2-4 personen):

2 aubergines; 1 courgette; 2 teentjes knoflook; gehakt 300 gram; rijst (1/2 kopje de man); zout en peper (naar smaak); paprikapoeder (beetje roder maken); 2 eetlepels sesamzaadjes; olie om in te bakken en om in te vetten.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 180 graden en vet alvast de braadslede in;

– Zet een pannetje met kokend water op voor de rijst en kook away tot het klaar is;

– In een andere pan zet je kokend water op om de aubergines voor 20 minuten even wat zachter in te koken. Na 20 minuten haal je de aubergines eruit en snij je een deel van de binnenkant eruit zodat je meer ruimte hebt om te vullen;

– Bak het gehakt, waarbij je de knoflook tussentijds toevoegt. Voeg wanneer het gehakt bruin is gebakken de cougettes toe. Een beetje zout, peper, de sesamzaadjes en de paprikapoeder erin. Voeg ook de resten van de aubergine toe;

– Wanneer klaar vullen maar! Het mag 12-14 minuten in de oven met een beetje kaas erop. Het liefste geitenkaas :).

Enjoy!!

(ps: Andere aanraders qua boeken trouwens Food 2 run van Renata Rehor, Zoals voeding voor u moet zijn van Ronald van Wankum, Gezond eten gewoon doen van Frans Kok en Broer Scholtens.)

Weekverslag 9!

It’s sunday! Tijd voor een terugblik. Ik ben eigenlijk wel tevreden over deze week. Kijkende naar het marathonschema wat ik (deels) volg, zie marathonschema ervaren lopers van runners world, zit ik prima op schema. Ben namelijk nu op de 6e week van dat schema, welke 3x 5 kilometer, een 8 kilometer en een 10-15 kilometer aangaf. Zit daar net iets boven. Zoals ik al eerder aangaf, voor 5 kilometer me omkleden heb ik moeite mee en ren daarom al rond de 8 kilometer voor korte afstanden. Maar goed misschien ga ik hierop terug komen als ik kijk naar de langere afstanden die nu gaan komen… Wat ik na de afgelopen weken wel heb gemerkt dat ik niet zo heel erg goed in staat ben om echt verschil in tempo te maken. Dit is wel een aandachtspunt voor de komende week.

Goed, mijn activiteiten van deze week. Maandag krachttraining, wel summier aangezien het huis even aangepakt werd voor nieuwe meubels. Dinsdag, woensdag en zondag gerend, respectievelijk 8,5 kilometer, 7 kilometer en 18,5 kilometer. Donderdag hockey training. Verder ook zaterdag lekker kunnen dansen bij Studio Stekker Festival, was leuk!

De hakken laten zien…

Ah een volle werkweek weer na vakantie en tja… Je slippers (en sportschoenen) inruilen voor hakken is toch weer even omschakelen. Mijn benen waren hier ook niet helemaal van gecharmeerd… Beetje pijnlijke knieën. Dus sorry mannen, vandaag een over het algemeen wat meer vrouwenprobleem. Los van dat ik na wat research erachter ben gekomen dat er verschillende hardloopwedstrijden op hakken zijn waarbij zowel mannen als vrouwen mogen meedoen. Just saying…

Anyhoe, tijd dus voor wat research over de impact van het dragen van hoge hakken op je hardloopprestaties! Ikzelf heb een lichte verslaving voor hoge hakken. Heb er maar een paar… Ik ervaar mezelf ook als redelijk getraind in het lopen op hoge hakken, boven de 8 centimeter is gewoon te doen. Maar misschien is het na het lezen van verschillende stukken toch wel handig om ze even in de kast te houden. Pfftt… voor dit marathonavontuur mag ik wel een hoop laten: alcohol, late avonden, heels! Het is nog maar voor eventjes (minder dan 3 maanden!). Goed, waar ik achter ben gekomen is dat je door het dragen van hakken: – je kniegewrichten kan overbelasten. Ongeveer 20 procent extra belasting; – de druk die op je voorvoet komt wordt groter wat voor een onnatuurlijke afwikkeling kan zorgen; – de achillespezen staan op spanning evenals kans op het verkorten van je enkel en kuitspieren, waardoor het lopen op flatjes ook pijn kan doen; – je heupen buig je iets naar voren om op hakken te kunnen lopen en vervolgens je rug hol: dus ook niet helpend voor heupen en rug. Verder heb ik los van esthetische redenen geen voordelen in het dragen van hakken gevonden. It just makes you look feminine and sexy! Wat ik persoonlijk wel een goede reden vind. Hoge hakken zijn dus niet healthy.

De maatregelen voor de marathon: shoeshopping! Ha nee, nou maybe… hmm… In ieder geval wel even opletten welke schoenen ik pak: een kleine stabiele hak onder de 4 centimeter (what?), mocht ik ze toch dragen deze wel afwisselen met sportschoenen/gympen bij het lopen van en naar werk, bij voorkeur schoenen met zachte zool aandoen en stretchen.

We’re having a ball!

energy Energy balls that is! Na een werkdag rennen, heerlijk. Alleen zat er al een hele dag op, waarbij ik drie keer een buitentraining heb gehad en de energie wat minder is geworden. Hmm… uitdaging. Wat ik zocht was een kleine energieboost, naast de gebruikelijke banaan en het glaasje appelsap, om toch lekker te kunnen rennen. En voila, mijn versie van energy balls! Snel gemaakt en erg lekker.

De ingrediënten: 15 dadels (10 als je die heerlijke medjoul dadels in huis hebt); 15 gedroogde abrikozen; een lepel chia zaad; een handvol goji bessen; een handvol met noten (ik hou van amandelen en macadamia noten, maar paranoten zijn ook erg gezond! the choice is yours); kokosschaafsel.

De bereiding: Doe eerst de dadels in een mixer en de abrikozen. Mixen maar! Je kunt het beste de dadels vooraf even een halfuurtje in warm water laten weken zodat ze wat zachter worden. Doe hierna de noten erbij en mix totdat het mengsel een bal vormt. Hierna kun je het mengsel uit de mixer halen en de chia zaad en de goji bessen erdoorheen kneden. Rol het mengsel in balletjes en bedek ze met kokosschaafsel. Even in de koeling en klaar!

Voedingsinformatie:

– gedroogde abrikozen: rijk aan voedingsvezels, anti-oxidanten, fruitsuikers, vitamines (A en C), ijzer en kalium.

– goji bessen: De ‘smiley berries’ antioxidanten, vitaminen (waaronder A en C) naast mineralen.

– chia zaad: Onder andere goed voor bloedsuikerspiegel, bevat eiwitten om spieren op te bouwen, antioxidanten, kalium, omega-3-vetzuren, foliumzuur, ijzer en calcium.

– dadels: fruitsuikers, kalium, magnesium, vitamine B6 en C, ijzer, koper en calcium.

– kokosschaafsel: oeh, kokos heeft zoveel voordelen…rauwe verzadigde vetten, anti-oxidanten, calsium en magnesium enz enz.

– macademia noten: een lekkere vettige noot, kalium, fosfor, magnesium, calcium, vitamine B1, koper, zink en ijzer.