Food – Pagina 2 – My Healthy Marathon Adventure

Runners food

Ah leefregels… Krijg een beetje een recalcitrant gevoel als het om regels gaat, maar deze klinken wel erg lekker. Voedingsregels! Ik heb namelijk superlief een kookboek gekregen, aldus het Runner’s World Kookboek. Thank you! Hier staan vier uitgangsregels voor voeding: 1) Eet iedere dag een regenboog, 2) Kies de juiste koolhydraten, 3) Selecteer de juiste vetten, 4) Voorzie in je eiwitbehoeften. Ok, klinkt te doen. Thihi, ik moet lachen bij regel 1 aangezien ik van mijn zusje te horen heb gekregen dat mijn eten vaak bruin is… Goed meer kleuren, check!

Mijn keus voor vandaag is gevulde aubergine met rijst! De leefregels worden met dit gerecht m.i. redelijk nageleefd, aldus:

– Aubergines: Beperkte calorieën en voldoende antioxidanten. Kleur paars (1);

– Courgette: Hoog watergehalte, foliumzuur, kalium en vitamine A en C, luteïne en antioxidanten. Kleur groen (1);

– Zilvervliesrijst (die droogkokende biologische lange zijn m.i. het lekkerst): Licht verteerbaar en rijk aan vezels, vitaminen en mineralen. Aanvullend voor de koolhydraten (2);

– Plantaardige olie (beste is koolzaad-, avocado- of sesamolie), ik heb alleen zonnebloemolie gebruikt :): Onverzadigde vetzuren, stimuleren de opname van overige voedingsstoffen (3);

– Extra magere rundergehakt: Voor veel eiwitten en weinig vet (4).

Aldus alle ingrediënten (voor 2-4 personen):

2 aubergines; 1 courgette; 2 teentjes knoflook; gehakt 300 gram; rijst (1/2 kopje de man); zout en peper (naar smaak); paprikapoeder (beetje roder maken); 2 eetlepels sesamzaadjes; olie om in te bakken en om in te vetten.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 180 graden en vet alvast de braadslede in;

– Zet een pannetje met kokend water op voor de rijst en kook away tot het klaar is;

– In een andere pan zet je kokend water op om de aubergines voor 20 minuten even wat zachter in te koken. Na 20 minuten haal je de aubergines eruit en snij je een deel van de binnenkant eruit zodat je meer ruimte hebt om te vullen;

– Bak het gehakt, waarbij je de knoflook tussentijds toevoegt. Voeg wanneer het gehakt bruin is gebakken de cougettes toe. Een beetje zout, peper, de sesamzaadjes en de paprikapoeder erin. Voeg ook de resten van de aubergine toe;

– Wanneer klaar vullen maar! Het mag 12-14 minuten in de oven met een beetje kaas erop. Het liefste geitenkaas :).

Enjoy!!

(ps: Andere aanraders qua boeken trouwens Food 2 run van Renata Rehor, Zoals voeding voor u moet zijn van Ronald van Wankum, Gezond eten gewoon doen van Frans Kok en Broer Scholtens.)

We’re having a ball!

energy Energy balls that is! Na een werkdag rennen, heerlijk. Alleen zat er al een hele dag op, waarbij ik drie keer een buitentraining heb gehad en de energie wat minder is geworden. Hmm… uitdaging. Wat ik zocht was een kleine energieboost, naast de gebruikelijke banaan en het glaasje appelsap, om toch lekker te kunnen rennen. En voila, mijn versie van energy balls! Snel gemaakt en erg lekker.

De ingrediënten: 15 dadels (10 als je die heerlijke medjoul dadels in huis hebt); 15 gedroogde abrikozen; een lepel chia zaad; een handvol goji bessen; een handvol met noten (ik hou van amandelen en macadamia noten, maar paranoten zijn ook erg gezond! the choice is yours); kokosschaafsel.

De bereiding: Doe eerst de dadels in een mixer en de abrikozen. Mixen maar! Je kunt het beste de dadels vooraf even een halfuurtje in warm water laten weken zodat ze wat zachter worden. Doe hierna de noten erbij en mix totdat het mengsel een bal vormt. Hierna kun je het mengsel uit de mixer halen en de chia zaad en de goji bessen erdoorheen kneden. Rol het mengsel in balletjes en bedek ze met kokosschaafsel. Even in de koeling en klaar!

Voedingsinformatie:

– gedroogde abrikozen: rijk aan voedingsvezels, anti-oxidanten, fruitsuikers, vitamines (A en C), ijzer en kalium.

– goji bessen: De ‘smiley berries’ antioxidanten, vitaminen (waaronder A en C) naast mineralen.

– chia zaad: Onder andere goed voor bloedsuikerspiegel, bevat eiwitten om spieren op te bouwen, antioxidanten, kalium, omega-3-vetzuren, foliumzuur, ijzer en calcium.

– dadels: fruitsuikers, kalium, magnesium, vitamine B6 en C, ijzer, koper en calcium.

– kokosschaafsel: oeh, kokos heeft zoveel voordelen…rauwe verzadigde vetten, anti-oxidanten, calsium en magnesium enz enz.

– macademia noten: een lekkere vettige noot, kalium, fosfor, magnesium, calcium, vitamine B1, koper, zink en ijzer.

It’s smoothy time!

Zomertijd en vakantietijd. Genoeg tijd dus om aandacht te besteden aan nieuwe voedende, energierijke en vooral belangrijk lekkere smoothies. May I present to you: de avocado-kokos en de banaan-bessensmoothy! Beide naar mijn idee heerlijk gezond met onder andere de ingrediënten:

– aalbessen: vol met anti-oxidanten voor ontgifting van je lijf;

– blauwe bessen: ook weer met anti-oxidanten;

– dadels: vitamine A en B, fosfor, ijzer, magnesium en kalium naast voedingsvezels en anti-oxidanten;

– gember: anti-oxidanten, vitaminen B1, B2, B6 en C, natrium, kalium, calcium, fosfor, ijzer, magnesium koper en zink;

– kokosmelk: rijk aan olie en vetten;

– kokoswater: rijk aan elektrolyten (!) dus ook geschikt als sportdrank!;

– amandelmelk: calcium, fosfor, kalium en vitamine E;

– banaan: kalium, suikers, vitamine B6 en nog veel meer ;);

– chia zaad: zie stukje breakslow ;).

Aldus de recepten:

De avocado smoothy: bevat 1 avocado, 1 rijpe banaan, klein stukje gember, een halve limoen, 100 ml kokosmelk, 100 ml kokoswater en dadels. En een beetje kokosrasp voor bovenop (voor de look ;))

De banaan smoothy: 3 bananen, half klein bakje blauwe bessen, halve bak aalbessen, amandelmelk 200 ml en een lepel chia zaad.

Enjoy!

Light dinner

Ken je dat… Zo’n trek hebben en niet kunnen wachten tot na je run om te eten aangezien je een intensieve dag hebt gehad? Goed, dat had ik dus afgelopen maandag. Of het nu echt handig is, dat laat ik even in het midden aangezien mijn run prima ging. Wel is het belangrijk om even je eten te laten zakken voor het rennen. Ik begreep namelijk vanuit een bericht van de Runners World dat dit te maken heeft met het parasympatische zenuwstelsel welke de spijsvertering stimuleert. Het voedingscentrum geeft ook iets dergelijks aan. Als je bijvoorbeeld te snel na een maaltijd gaat rennen zal energie uitgaan naar sturen van bloed naar zowel het spijsverteringskanaal als de spieren. Dit zal een negatief effect hebben op je prestatie naast mogelijke maagklachten aangezien deze twee processen elkaar bijten (sympatisch vs het parasympatisch zenuwstelsel). Kijk voor meer info op www.runnersweb.nl bij het artikel over wanneer eten en/of op www.voedingscentrum.nl, daar staat ook in wat je het beste kunt eten.

Thihihi, zoals ik het op verschillende sites ook lees was het niet helemaal handig om een hoofdmaaltijd te eten voor mijn run. But in my defense: het was redelijk licht en ik heb bijna twee uur gewacht voordat ik ging rennen… Ging eigenlijk best prima voor mij, maar misschien was de helft ook genoeg of had ik het kunnen splitsen zoals aanbevolen. Next time!

Aldus mijn maaltijd:

Quinoa salade met kikkererwten en kip

De ingrediënten: 1 kipfilet, halve komkommer, theekopje met quinoa, feta kaas, half kopje kikkererwten, paar takjes koriander, beetje limoensap en zout&peper.

De bereiding:

– zet het water op in twee pannen voor de quinoa en de kikkerwten (ik gebruik degene die je een ochtend/avond van tevoren mag weken). De quinoa is in 10 minuten klaar, de kikkererwten rond de 35-40 minuten (ligt aan je voorkeur);

– snij tijdens het koken de komkommer en de feta in kleine stukjes evenals de koriander;

– bak ondertussen de kip aan, doe dit lekker in de kokosolie;

– wanneer alles klaar is, lekker door elkaar husselen! Beetje zout, peper en limoen eroverheen. Klaar, enjoy!

Wie jarig is trakteert!

Alweer een jaartje ouder… Jeej! Mooi excuus om je huis te versieren (tja… blijft leuk) en weer eens te experimenteren met healthy zoetigheden! Hoop dat mijn collega’s, vrienden en geliefden dit ook als geslaagd gaan ervaren. Ik heb trouwens ook hulp gehad van mijn tweelingzusje, dit maakt het extra leuk! Het is immers onze verjaardag 🙂

Goed, iets wat ik al een aantal jaartjes doe voor traktaties op werk is het maken van chocolade aardbeien. Vroeger was dit alleen met een beetje chocolade op een laagje spijs. Ook lekker, maar niet heel erg healthy. Tijd voor een alternatief! Voor de traktatie thuis wilde ik al heel lang een wat meer gezonde soort kwarktaart maken. Hierbij voornamelijk een alternatief te vinden voor de koekjesbodem die toch meestal veel suiker bevat. Verder ook een alternatief te vinden voor slagroom. So here it is!:

Chocolade aardbeien met kokos:

De ingrediënten: voor een grote hoeveelheid man een aantal aardbeien (twee volle bakjes in mijn geval); 2 repen 85% pure chocolade; beetje honing; half zakje kokosrasp. aardbei prep

De bereiding:

– Was eerst de aardbeien en laat ze lekker drogen zodat de chocolade goed zal pakken;

– Verwarm de chocolade au bain marie en doe er een schepje honing bij. Zorgt voor een mooie glans, maar maakt het ook net iets zoeter;

– Prik met een sateprikker in de aardbei en doop dit in de chocolade. Draai deze even rond zodat de overtollige chocolade eraf kan vallen en doop deze vervolgens in de kokosrasp. Leg de aardbei op wat bakpapier zodat hij niet zal vastplakken;

– Simpeler kan bijna niet. Alleen nog 99 te gaan… Neem er een uurtje de tijd voor. Enjoy!

Kokos(kwark)taart:

De ingrediënten: 1000 gram yochurt of kwark naar keuze (ik heb de kokos versie van Alpro soja gebruikt); 7 blaadjes gelatine (dit ga ik de volgende keer met agar-agar vervangen (8 gram), las namelijk later pas dat gelatine een dierlijk product was en ook nog eens van het varken (eet dat niet echt)…); 4 medjoul dadels; 100 gram cashewnoten (andere noten kunnen ook); twee lepels gebroken lijnzaad; 100 gram amandelmeel; 100 gram havermout; 100 ml water; 2 eetlepels honing; eiwit van 1 ei; kokosrasp en blauwe bessen.

De bereiding:

– Bedek de taartvorm met wat bakpapier en vet de zijkanten in met wat kokosolie. Verwarm ook alvast de oven op 175 graden (is voor de bodem);

– Voor de bodem. Maal de cashewnoten fijn met een keukenmachine of een vijzel. Doe hetzelfde met de dadels. Mix dit met de amandelmeel, de lijnzaad, het havermout, het water en de honing zodat je een soort plakkerig deeg krijgt. Meng als laatste het eiwit door de deeg. Hierna kun je de bodem van de taartvorm bedekken met het deeg.

– Doe de bodem voor 15 minuten in de oven. Wanneer dat klaar is dit laten afkoelen (buiten of in de koelkast);

– Nu is het tijd voor de vulling. Doe de gelatineblaadjes in een bakje met koud water voor ten minste 5 minuten. Verhit ondertussen 250 gram kwark/yochurt in een pannetje en wanneer de 5 minuten zijn geweest kun je de gelatineblaadjes hierin al roerend laten smelten. Doe vervolgens de rest van de kwark/yochurt erbij en roer dit goed erdoor. Nu hoef je de vulling alleen nog maar op de bodem te gieten!

– 2,5 uur in de koeling en hij is klaar! Als topping kun je de kokosrasp over de taart strooien en een paar blauwe bessen erop plaatsen. Lekker!

Kokos slagroom:

Ik heb een super recept kunnen vinden van Rens Kroes. Sowieso een aanrader om haar boeken te bestellen en haar blog door te lezen. Ik heb het een beetje gewijzigd naar mijn smaak. Aldus:

De ingredienten: 1 blik pure kokosmelk (welke je minstens 12 uur achteraan de koeling hebt geplaatst); 1 eetlepel agavesiroop; theelepel kokosbloesemsuiker.

De bereiding:

– Open voorzichtig het gekoelde blik en schep voorzichtig de dikke room uit het blikje in een kom (met de overige melk kun je een drankje maken, bijvoorbeeld stroop susu);

– Voeg vervolgens de agavesiroop en de kokosbloesem aan de room toe en klop het op. En klaar! Voor de presentatie misschien een beetje kokosrasp. Sweet!

Gaan met die banaan!

Recipe time! Ditmaal voor sporters de niet te missen, ove(n/r)heerlijke, healthy, luscious bananenbrood. Het hoeft er trouwens ook helemaal niet toe te doen of je sport of niet, het is gewoon erg lekker!Naar mijn idee wel erg geliefd onder hardlopers aangezien bananen energie opleveren zowel voor, tijdens als na een run. Maar ook de eieren die erin zijn verwerkt zorgen voor spieropbouw en -herstel. Vervolgens kun je kiezen tussen verschillende soorten meel om er een verdere healthy draai aan te geven. Mijn keuze is een beetje een mix geworden van amandelmeel en havermout (kan ook speltmeel en amandelmeel of alle andere combinaties). Hou alleen wel van een beetje een bite met de havermout. Amandelmeel is gemaakt van ongebrande en ongezouten amandelen, dus heerlijk puur. Verder ook een goede bron voor vitamine E, een anti-oxidant en specifiek helpend voor het beschermen van de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Havermout is een gezond voedingsmiddel voornamelijk doordat het veel vezels bevat en weinig suikers. Ook zijn er op internet andere verassende voordelen te vinden van havermout zoals: verhoging van je concentratie, verbetering van je seksleven enz… Nuff said.

So here’s the recipe!

De ingrediënten:

3 rijpe bananen; 3 eieren; 100 gram havermout en 50 gram amandelmeel (of 100 gram speltmeel en 50 gram amandelmeel (of…) als je maar op 150 gram komt); 2 lepels kokosolie (even opwarmen); 10 dadels (de gewone dan of 5 grote medjoul dadels); 1 zakje bakpoeder; handje kokoschips (of walnoten en gebroken lijnzaad (of…) de combinaties kun je zelf bepalen); snuf zout.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 175 graden en bedek de cakevorm met bakpapier;

– Mix de natte ingrediënten eerst in een blender of een mixer. Aldus de bananen, eieren, de kokosolie en de dadels (eerst even deze ontpitten natuurlijk en wat kleiner snijden);

– De droge ingrediënten (amandelmeel en havermout (of de andere combinatie die je had gemaakt), bakpoeder en snuf zout) doe je in een mengkom en roer je door elkaar;

– Voeg nu het bananenbeslag toe in de mengkom en spatel dit er doorheen;

– Voeg vervolgens de kokoschips (of de andere extra ingrediënten) toe en spatel dit door het beslag;

– Vul de cakevorm met het beslag en bak de bananenbrood voor ongeveer 45 minuten. Check wel even of deze gaar is door een prikker te gebruiken. Zo niet, nog even laten bakken.

Enjoy!!

Pizza surprise…

Jaaaa! Het werd tijd voor een avondmaaltijd! Zo grappig bij het vertellen dat ik pizza ging maken de reactie als volgt was: ‘Oh wat heerlijk en eindelijk een beetje ongezond!…’ (ik noem geen namen). Anyhoe, tja, uhm, nee niet perse ongezond… Aldus, bij deze mijn healthy pizza variant met frisse salade! Wat deze pizza healthy maakt is dat de bodem van bloemkool is… Het is wel een bewerkelijk recept en zal je denk ik rond de 1,5 uur kosten. Misschien handig voor op een vrije dag. Enjoy!!

De ingrediënten:

Voor 1 pizza bodem: 1 ei; halve bloemkool; 2 eetlepels parmezaanse kaas; zout; peper; knoflookpoeder.

(ik heb twee pizza’s gemaakt)

Voor de topping: hier geldt elk wat wils! Essentieel is wel de tomatensaus (kun je ook even vers maken: 2 tenen knoflook; 1 ui; 2 el olijfolie; 800gram gepelde tomaten; Italiaanse kruiden; zout; peper). Ik heb een tonijn pizza en een pizza met mozzarella gemaakt. Voor de tonijn pizza: 2 blikjes tonijn; halve rode ui; 1 tomaat; geraspte geitenkaas. Voor de mozzarella pizza: mozzarella; 2 tomaten; Italiaanse kruiden.

Voor de salade: 500 gram verse spinazie; 1 mango; 1 eetlepel honing; 1 limoen; 2 eetlepels olijfolie; zout en peper; 1 rode ui; handje pompoenpitten.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 175graden;

– Snijd de bloemkool in roosjes en doe deze in een keukenmachine om er kleine korrels van te maken. Spreid dit uit over een bakplaat, welke bedekt is met bakpapier, en bestrooi de korrels met wat peper, zout en knoflookpoeder. Plaats dit in de oven voor 25 minuten.

– Maak ondertussen de tomatensaus. Snijd de knoflook fijn en snipper de ui. Verhit vervolgens de olie in de pan en fruit de ui en knoflook voor 5 minuten op laag vuur. Voeg de tomaten toe en breng aan de kook. Laat 25 minuten op laag vuur koken, waarbij je tussendoor de Italiaanse kruiden toevoegt. Roer regelmatig door en voeg een beetje zout en peper als laatst toe.

– Haal na 25 minuten de bloemkoolkorrels uit de oven. Laat deze even koelen, want je zal zo direct het vocht van de bloemkool uitwringen in in droge theedoek. Wanneer je dat hebt gedaan doe je de korrels in een kom, voeg je het ei en de parmezaanse kaas toe. Meng dit met elkaar en doe dit vervolgens in een springvorm, welke bekleed is met bakpapier. Duw goed aan! Nu kan het weer voor 25 minuten weer de oven in.

– Ondertussen maak je de salade. Was de spinazie en verwijder de steeltjes. Laat dit even goed uitlekken of als je die hebt gebruik de slacentrifuge. Maak de dressing door de limoen uit te persen, de honing, de olijfolie en een snufje zout en peper in een bakje te mengen. Snijd de mango tot stukjes en de rode ui in flinterdunne ringen. Voeg allemaal bij elkaar, bestrooi met pompoenpitten en de salade is klaar!

– De laatste stap van de pizza! Na de 2e 25 minuten haal de de taartvorm uit de oven en is het tijd om de pizza te bedekken. Begin met je tomatensaus en doe de ingredienten die je wilt op de pizza. Nog 15 minuten in de oven en je pizza is klaar!

Lekkere trek

Ik heb vaak best wel trek! Logisch misschien met al die activiteit… Maar voor mij is dat eigenlijk niet heel erg nieuw, heb namelijk al bij menig vriendje gemerkt meer te eten 😉 sorry guys. De laatste tijd wil ik dit echter ook een beetje verantwoord doen in plaats van chipjes en witte chocolade. Bijvoorbeeld een hoog percentage pure chocolade, een handje nootjes of zelf popcorn maken. Probleem is alleen als ik trek heb in iets zoets! Gedroogd fruit is een optie, zeker die gedroogde mango. Ik heb alleen zin in iets stevigers. Aldus na lange tijd op baksels oefenen en uitprobeersels: mijn lekkere redelijk healthy muffins!

De ingredienten:

3 rijpe bananen; 10 dadels; 1 ei; 1 lepel kokosolie; 60 ml rijstemelk (ander soort is ook prima); 225 gram amandelmeel; 1 zakje bakpoeder; snufje zout; beetje kaneel; beetje agavesiroop; cacao nibs.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 180 graden;

– Doe de bananen, dadels, het ei, de kokosolie, de melk in een blender en mix het door elkaar (met een staafmixer kan ook!);

– Giet het vervolgens in de bak met alle andere ingrediënten (uitgezonderd de cacao nibs) en roer het geheel door;

– Voeg daarna de cacao nibs toe aan het mengsel er roer even door;

– Plaats de papieren bakjes in de muffinvorm en verdeel het mengsel over de bakjes;

– 30 minuten in de oven en klaar! (check wel even met een cocktailprikker of het al droog is, zo niet even wat langer in de oven laten).

Enjoy!!

Breakslow!

Weekend! Alle ruimte om even wat meer moeite te doen met voeding. Voor deze week, het ontbijt! Doordeweeks hou ik het meestal bij havermout met wat goji bessen en een beetje honing of agavesiroop. Of wat sneetjes speltbrood met pindakaas. Personal favourite pindakaas, die met stukjes noot. Maar voor vandaag wat anders:

Soja yochurt met blauwe bessen, goji bessen, chia zaad, spelt flakes en een beetje agavesiroop. Why?

– Soja yochurt: Meer als vervanger van zuivelproducten. Ik heb gemerkt dat het niet innemen van melkproducten beter is voor mijn huid. Natuurlijk zijn er verscheidene onderzoeken die ook nadelen bij soja producten aantonen, zoals toename oestrogeen enz. Maar wat nou precies de impact op je lijf is wordt daar zijn de geleerden het nog niet over eens.

– Blauwe bessen: Bron van antioxidanten, mineralen en vitaminen. Daarnaast ook nog goed voor de hart- en bloedvaten en tegen het verouderingsproces ;). Naast dat ze gewoon lekker zijn!

– Goji bessen: Ze worden ook wel ‘smiley berries’ genoemd, dat is al een reden 🙂 Daarnaast bevatten ze veel antioxidanten, vitaminen (waaronder A en C) naast mineralen. Onderzoek hier ook naar geeft aan dat het invloed heeft op de bloedstolling, waarbij de bloedingstijd wordt verlengd.

– Chia zaad: Onder andere goed voor bloedsuikerspiegel, bevat eiwitten om spieren op te bouwen, antioxidanten, kalium, omega-3-vetzuren, foliumzuur, ijzer en calcium. Voor mij dus handig als je weinig zuivelproducten inneemt. Wel ook weer een bloedverdunnende werking.

– Spelt flakes: graan welke minder verwerkt is, waardoor m.i. beter is voor je lijf daar het meer voedingsstoffen worden behouden. Ik gebruik het in dit gerecht voor de crunch.

– Agavesiroop: Meer als vervanger van andere suikers, een zoetstofje. Minder bewerkte zoetmiddel als honing of kokosbloesemsuiker kan ook.

Ha zelfs voor zoiets simpels als ontbijt kun je het best gecompliceerd maken merk ik! Maar goed, zoals met alle voeding: too much en te eenzijdig is nooit goed voor je. En op zogenaamde superfoods zijn altijd wel aanmerkingen te maken. Ik vind dit ontbijtje gewoon lekker!