juni 2015 – Pagina 2 – My Healthy Marathon Adventure

De vriendelijke Berekuilloop

Wat een heerlijke dag om te gaan rennen! De ideale weerscondities. Lees: rond de 17 graden, een licht briesje en het zonnetje achter de wolken. En op deze dag is de Berekuilloop, wat een feest!! Je kunt deze trouwens maandelijks lopen op de 2e zondag van de maand (uitgezonderd de zomerperiode). Ik ben ter voorbereiding gisteren iets eerder weg gegaan van een teamuitje (sorry meiden) om genoeg te kunnen rusten, daarnaast heb ik genoeg gezond gegeten en rustig aan gedaan. Ik ben benieuwd of mijn toename in het rennen naast nog gezondere voeding helpt met mijn snelheid. Ik verwacht namelijk een toptijd… de verwachting stijgt… easy now… hier-en-nu focus!

Waarom ik graag deze loop ren is om een aantal redenen. Ten eerste ren ik deze loop altijd met mijn vader, welke daar als een soort rockstar rondloopt. Te leuk om te zien! Hij kent namelijk de mannen die daar in hun tijd zeer (bizar) goed waren. Ook de mannen van Phoenix die het organiseren, Frits Gerlach en Frank Bottenberg. Ik heb ze beide even kort kunnen spreken vooraf. Aan Frits ook wat tips mogen vragen. Dit is trouwens de tweede reden waarom ik deze loop zo leuk vind: het is zo gemoedelijk en toegankelijk. Zoals ik in de titel ook aangaf, de vriendelijke Berekuilloop. Frits vertelt mij over zijn eigen PR’s, waaronder zijn jeugdkampioenschap bij de Singelloop. Je kunt je voorstellen dat dit in de jaren zestig was, aangezien hij mij verteld over zijn eerste aanraking met atletiek rond 1961. Ook vertelt hij mij zijn tijden op de 1000 meter (2.26 minuten), 800 meter (1.54 minuten) en de 10 kilometer (32 minuten). Mijn oren klapperde op dat moment. Mijn vader en Frits schieten ook op dat moment beide in de lach met de tekst ‘Ik weet de tijden nog precies’. Ha, dit trekje heeft elke vroegere toploper dus begrijp ik! Frits was ook zo vriendelijk om mij richting de marathon het advies te geven: ‘Pas op met harde ondergrond voor blessures, wissel je training af met een bostraining‘. Erg aardig. Ik heb nog wat teksten op internet over hem opgezocht, hij organiseert deze loop al 25 jaar?!! Mooi om te lezen.

Maar nu is het tijd om te rennen! Het ging voor mij super lekker. Ik merkte het al tijden de run bij het kijken op de officiële klok: 2,5 km net onder de 11 minuten, 5 km rond de 22 minuten, 7,5 km rond de 34 minuten en uiteindelijk liep ik bij de 10 km een tijd van 45:55 minuten!! Ik heb daar niet echt bewijs voor, was nog even mijn benen onder mijn lijf aan het rennen om een PR neer te zetten. Op dat moment pak je niet je telefoon! Maar na een hoop f*, f*, f*, snel, snel runkeeper afsluiten en snel een foto nemen, kan ik je deze laten zien. Ik was zo blij!! Ook zo trots dat het me lukte om mijn gedachten te blijven richten op hoe tof het zou zijn om een mooie tijd neer te zetten. Lang leve focus! Ook helpt bij mij upbeat tempo muziek. Goed, gefinished met een PR!! Daarna nog het plezier gehad om mijn vader rond de 56 minuten binnen zien lopen.

Dank aan de heren van Phoenix Frits en Frank, wij hebben er weer van genoten!

Tijd voor een opbouwschema!

Het is zover!!! Mijn hockeyseizoen is weer voorbij… wat op zich is dat best jammer is, die meiden zijn erg gezellig! Gelukkig zaterdag nog een teamuitje!

Ik kom trouwens ook net van het hockeyveld af: het was onze laatste wedstrijd. Helaas net niet mogen winnen… 1-4 ;). Oh ik merkte tijdens het spelen lichte kramp in mijn kuiten, mogelijk door vele sporten, maar heb vandaag ook de hele dag op hakken gelopen. Even opletten dus. Misschien daarnaast ook even wat meer aandacht besteden aan goede stretching. Mijn how to boek daarvoor is: The Complete Running & Marathon book.

Anyhoe, het is nu tijd voor gerichte training naar de 42,195 km! (Even tussendoor: Wist je trouwens dat deze officiële afstand te danken is aan de organisatie van de Spelen in Londen van 1908, waarbij de lopers mooi konden finishen voor de tribune van de koningin?? Ik vond het wel grappig.) Ik heb besloten dat ik naar de marathon toe geen hockeywedstrijden meer speel. Mijn blessures zijn vooral hier ontstaan en voornamelijk door onhandig spelen van een ander. Lees: gekneusde ribben, bal in gezicht, bodychecks enz. Ben ook een beetje geschrokken van mijn blessure net twee weken voor de Viking run (de gekneusde ribben). Dit wil ik voorkomen. Voel het namelijk nog steeds bij sit-ups! Ik ben wel nog aan het twijfelen om mee te trainen, aangezien die interval misschien wel helpend kan zijn… Ga ik nog uitzoeken. Denk namelijk ook dat het wel fijn is om een andere training te hebben naast continu hardlopen. Iets sociaals ook…

Ik heb gekeken naar trainingsschema’s, waaronder uit het boek wat ik hierboven heb omschreven naast het trainingsschema van de Runners World over de elf geboden richting de marathon voorbereiding. Beide heerlijk toegankelijk trouwens! Ik denk dat ik een beetje voor een mix van beide ga. Ik hoor al meteen zo’n stemmetje ‘Oh jee, ze gaat nu al afwijken!‘… Ik heb erover nagedacht en doe het wel met de volgende redenen:

Ik loop namelijk het liefst afstanden van rond de 8 tot 10 kilometer na een werkdag en niet perse 5 kilometer, is voor mij net iets te kort om voor om te kleden. Ha, is een beetje een prejudice! Hierbij denk ik dat geregeld een extra rustdag of een dag krachttraining in de week van belang is. Als ik maar rond de 5 tot 6 dagen in de week train. Ik ben verder van plan om kleine wedstrijdjes te gaan rennen van rond de 10 kilometer. Binnenkort de Berekuilloop en de Ladiesrun, zin in! Ik wil van dit soort wedstrijden graag mijn snelle duurloop trainingen van maken. Ben benieuwd! Ook zal ik een week op vakantie gaan en surfen, dus even kijken hoe ik daar ook ga hardlopen. Als laatste heeft het ene schema een acht weken plan (is mij net iets te kort) en de ander een achttien weken plan (sounds good to me!). Ik ga dan ook voor 18 weken opbouw. Dit betekend dat de 18 weken gerichte training vanaf volgende week begint. I’m exited!!!

Pizza surprise…

Jaaaa! Het werd tijd voor een avondmaaltijd! Zo grappig bij het vertellen dat ik pizza ging maken de reactie als volgt was: ‘Oh wat heerlijk en eindelijk een beetje ongezond!…’ (ik noem geen namen). Anyhoe, tja, uhm, nee niet perse ongezond… Aldus, bij deze mijn healthy pizza variant met frisse salade! Wat deze pizza healthy maakt is dat de bodem van bloemkool is… Het is wel een bewerkelijk recept en zal je denk ik rond de 1,5 uur kosten. Misschien handig voor op een vrije dag. Enjoy!!

De ingrediënten:

Voor 1 pizza bodem: 1 ei; halve bloemkool; 2 eetlepels parmezaanse kaas; zout; peper; knoflookpoeder.

(ik heb twee pizza’s gemaakt)

Voor de topping: hier geldt elk wat wils! Essentieel is wel de tomatensaus (kun je ook even vers maken: 2 tenen knoflook; 1 ui; 2 el olijfolie; 800gram gepelde tomaten; Italiaanse kruiden; zout; peper). Ik heb een tonijn pizza en een pizza met mozzarella gemaakt. Voor de tonijn pizza: 2 blikjes tonijn; halve rode ui; 1 tomaat; geraspte geitenkaas. Voor de mozzarella pizza: mozzarella; 2 tomaten; Italiaanse kruiden.

Voor de salade: 500 gram verse spinazie; 1 mango; 1 eetlepel honing; 1 limoen; 2 eetlepels olijfolie; zout en peper; 1 rode ui; handje pompoenpitten.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 175graden;

– Snijd de bloemkool in roosjes en doe deze in een keukenmachine om er kleine korrels van te maken. Spreid dit uit over een bakplaat, welke bedekt is met bakpapier, en bestrooi de korrels met wat peper, zout en knoflookpoeder. Plaats dit in de oven voor 25 minuten.

– Maak ondertussen de tomatensaus. Snijd de knoflook fijn en snipper de ui. Verhit vervolgens de olie in de pan en fruit de ui en knoflook voor 5 minuten op laag vuur. Voeg de tomaten toe en breng aan de kook. Laat 25 minuten op laag vuur koken, waarbij je tussendoor de Italiaanse kruiden toevoegt. Roer regelmatig door en voeg een beetje zout en peper als laatst toe.

– Haal na 25 minuten de bloemkoolkorrels uit de oven. Laat deze even koelen, want je zal zo direct het vocht van de bloemkool uitwringen in in droge theedoek. Wanneer je dat hebt gedaan doe je de korrels in een kom, voeg je het ei en de parmezaanse kaas toe. Meng dit met elkaar en doe dit vervolgens in een springvorm, welke bekleed is met bakpapier. Duw goed aan! Nu kan het weer voor 25 minuten weer de oven in.

– Ondertussen maak je de salade. Was de spinazie en verwijder de steeltjes. Laat dit even goed uitlekken of als je die hebt gebruik de slacentrifuge. Maak de dressing door de limoen uit te persen, de honing, de olijfolie en een snufje zout en peper in een bakje te mengen. Snijd de mango tot stukjes en de rode ui in flinterdunne ringen. Voeg allemaal bij elkaar, bestrooi met pompoenpitten en de salade is klaar!

– De laatste stap van de pizza! Na de 2e 25 minuten haal de de taartvorm uit de oven en is het tijd om de pizza te bedekken. Begin met je tomatensaus en doe de ingredienten die je wilt op de pizza. Nog 15 minuten in de oven en je pizza is klaar!

Weekverslag 2

Alweer een week voorbij! Het is weer tijd voor de statistieken van deze week:

Gezellige avonden gehad met familie en bestuursmeiden naast heerlijk uitgewaaid op het strand in Bergen met zeer goed gezelschap (ontspanning!). Nu over sport: drie keer hardgelopen, waarbij afstanden van 8,6 km, 9,3 km en 10,7 km; twee keer mogen hockeyen, waaronder training en wedstrijd. Wat een spannende match was dat! Gelijkspel geworden; en een avond krachttraining gedaan met kettlebell (50 keer swing), 50 squats met gewichten (8kg), 50 lunges (met gewichten), 50 sit ups en twee minuten planking, waarbij vooraf een warming up van 10 minuten hoelahoepen. Aldus 6 dagen deze week gesport… Naast een aantal buitentrainingen op het werk…. I love it!

Guest runner!

Wat is er nou leuker dan je gezamenlijke passie met iemand te delen?! Laten we het nu maar bij hardlopen houden… lol. Het enthousiasme die je op dat moment voelt in het even spreken van elkaars gemeenschappelijke taal is machtig. Precies daarom zal ik met verschillende mensen in gesprek gaan tijdens het rennen. Ook de kans hierbij te benutten om de vraag aan hen te stellen: ‘Welk advies zou jij mij nou geven als hardloper?‘. Zo mijn quest naar healthy runnen met behulp van guest runners verder te brengen.

Zo ben ik ooit tijdens een run in het Bossche Broek aangesproken door een onbekende hardloper… We hebben een kwartier al pratend samen gerend… Bizar vond ik zijn actie toen, maar eigenlijk ook best leuk! Wat ik zo leuk vond was het besef dat het best moedig was om contact te maken naast dat ik het ook prima vond om aangesproken te worden. Zouden anderen dit ook oké vinden? Ik ga het op korte termijn in ieder geval uitproberen… misschien… courage..! Te grappig eigenlijk, heb hem daarna nooit meer gezien.

Naar anderen zelf doe mijn best om even een blijk van erkenning te geven aan bijna elke hardloper welke mijn pad kruist. Merk wel dat het een redelijk individualistische sport is waarbij aandacht voor anderen best beperkt is. Ze groeten beperkt terug… ha! Anyhoe, ik blijf doorgaan in de hoop dat het aanstekelijk is… Maar als je me langs ziet komen spreek me aan of groet me, zou ik wel erg tof vinden!!

Goed, om het eerste contact naar anderen wat makkelijker te maken dan onbekenden aan te spreken hou ik het voor nu even bij de personen met wie ik al geregeld of incidenteel ren. Heb hierbij een aantal personen al op het oog… zo leuk! First guest runner is…. mijn vader!

Bij mijn eerste blog ‘Er was eens…‘ heb ik al een beetje een introductie over hem mogen geven. Maar voor nu even de huidige status. Mijn vader uit 1948 loopt twee keer in de week hard. Rent daarbij routes die hij vanaf zijn jeugd al kent. Is daarbij nog een beetje geneigd om met liefdevolle weemoed terug te kijken naar zijn, in mijn perceptie, hele indrukwekkende tijden van vroeger. Zegt telkens wanneer hij hierover praat ‘volgens mij mag ik die tijden nu wel loslaten‘. De routes die hij loopt zijn zeer mooi rond bosrijk gebied. Rent daarbij de laatste jaren drie vaste routes. Op mijn vraag ‘Welk advies zou jij me nou geven?’ antwoord hij: doe het rustig aan in je opbouw een neem herstelmomenten. Passend vanuit zijn bezorgdheid over mijn ambitieuze sportactiviteiten van de afgelopen jaren. Lief toch!! Moet daarbij denken aan de jongens van 365 dagen succesvol, welke dit evolutionair perspectief noemen (zoek ze op, hebben een mooie missie en begrijpelijke boodschappen!).

Dit is niet het enige advies die mijn vader mij de laatste tijd heeft gegeven. Oefen met drinken tijdens het rennen, niet te wetenschappelijk benaderen van het rennen en gewoon doen naast werk naar de 30 kilometer, anders put je je lijf teveel uit zijn verdere adviezen van hem. Allemaal prima om rekening mee te houden. Over dat drinken. Mijn vader heeft namelijk zelf de marathon van New York gelopen, waarbij hij helaas door het drinken van ijskoud water zijn lijf had getriggerd om weerstand te bieden. Resultaat daarvan was 20 minuten gewoon lopen. Alsnog liep hij hem rond de 3,5uur geloof ik… Weet niet eens of ik dat ga redden! Ik zal zijn leerervaring in ieder geval ter harte nemen. We hebben dan ook afgelopen vrijdag samen gerend in de warmte (25-30 graden) met drinkbelt om! Dank pap!

Take you’re own advice and read…

Een avondje vrij! Dat komt eigenlijk niet zo heel erg vaak voor bij mij. Sporten, gezelligheid, verjaardagen, familie, de nodige huishoudelijke handelingen en dingen waar ik graag mijn energie aan wil besteden zoals de stichting, bakken, koken en nu ook blog schrijven… Zelfs al bij het opschrijven verbaas ik me over de hoeveelheid. Herkenbaar??

Ook op mijn geregeld vrije vrijdag (voelt nog elke keer als een cadeautje!!) gaat het zo snel, meestal naast rennen resulterend in ‘even’ het stadje ingaan… Lees mezelf verwennen met shoppen, heerlijke koffie halen en ‘beautyfyen’… Blijf toch een meisje. Gek wel dat sportspullen kopen mijn voorkeur heeft, maar dat is weer een ander verhaal. Ach, time flies when you’re having fun! En tja, focus op chillen mag alleen nog wat meer op mijn prioriteitenlijstje komen zie ik.

Ik moet ook heel eerlijk zeggen dat een filmpje kijken de lichte voorkeur heeft als ik een avondje vrij heb. Het lekker lui informatie op me af laten komen in plaats van actief lezen is de belangrijkste reden denk ik… Het resultaat hiervan is wel: ongeveer 10 boeken waar ik enthousiast in ben begonnen (wil ze namelijk wel lezen!), alleen allemaal niet uit… Hmm.

Oké, ik zeg tijd voor een nieuwe strategie! Ik wil namelijk voor de komende tijd me heel erg graag inlezen over voeding, trainingsschema’s, gezondheidservaringen en marathonervaringen van anderen en alles wat me verder kan brengen in hardlopen. Het advies die ik aan mijn patiënten geef is tijdsblokken in te plannen om te doelen te bereiken. Ok here it goes!: een half uurtje eerder naar bed op doordeweekse dagen (ik weet dat dit i.i.g haalbaar is op maandag, dinsdag en woensdag) en lezen. Ik laat wel weten of dit heeft geholpen…

Het boek voor nu: Running Free van Richard Askwith. Ik heb er zin in! Oh en voor de liefhebbers van humor en verwondering over allerlei gezondheidsrages Drop Dead Healthy van A.J. Jacobs. Een absolute aanrader! Deze heb ik wel uitgelezen 🙂 Veel leesplezier!

Lekkere trek

Ik heb vaak best wel trek! Logisch misschien met al die activiteit… Maar voor mij is dat eigenlijk niet heel erg nieuw, heb namelijk al bij menig vriendje gemerkt meer te eten 😉 sorry guys. De laatste tijd wil ik dit echter ook een beetje verantwoord doen in plaats van chipjes en witte chocolade. Bijvoorbeeld een hoog percentage pure chocolade, een handje nootjes of zelf popcorn maken. Probleem is alleen als ik trek heb in iets zoets! Gedroogd fruit is een optie, zeker die gedroogde mango. Ik heb alleen zin in iets stevigers. Aldus na lange tijd op baksels oefenen en uitprobeersels: mijn lekkere redelijk healthy muffins!

De ingredienten:

3 rijpe bananen; 10 dadels; 1 ei; 1 lepel kokosolie; 60 ml rijstemelk (ander soort is ook prima); 225 gram amandelmeel; 1 zakje bakpoeder; snufje zout; beetje kaneel; beetje agavesiroop; cacao nibs.

De bereiding:

– Verwarm de oven voor op 180 graden;

– Doe de bananen, dadels, het ei, de kokosolie, de melk in een blender en mix het door elkaar (met een staafmixer kan ook!);

– Giet het vervolgens in de bak met alle andere ingrediënten (uitgezonderd de cacao nibs) en roer het geheel door;

– Voeg daarna de cacao nibs toe aan het mengsel er roer even door;

– Plaats de papieren bakjes in de muffinvorm en verdeel het mengsel over de bakjes;

– 30 minuten in de oven en klaar! (check wel even met een cocktailprikker of het al droog is, zo niet even wat langer in de oven laten).

Enjoy!!