augustus 2015 – Pagina 2 – My Healthy Marathon Adventure

Weekverslag 11

Een afstand van 27 kilometer gerend deze week!! Oorah!!! Verder dan ik ooit eerder heb gerend. Zo gaaf! De sleutel voor mij was het echt langzaam beginnen om zo te proberen in een flow te komen. Ben nog steeds aan het zoeken naar de ideale tempo voor de lange duur. Helaas werd de flow even doorbroken door een belangrijke pitstop… tja, kan gebeuren. Desalniettemin toch de draad weer op kunnen pakken. Mijn andere helpende strategie was om het kwartier een slok van mijn verdunde troebele appelsap te nemen en wat water over mijn polsen en hoofd te doen. Werkte super, zo ook ter afleiding. Het meenemen van drie flesjes was voldoende. Goed, wat ik deze week ook heb gedaan is wat meer rust te nemen om herstel te verbeteren. 6 dagen achter elkaar is denk ik niet helemaal gezond. Ik ben van plan om vanaf deze week na 3 dagen sporten 1 dag rust te pakken of een lichte belasting. Ik denk dat dit passender is.

Anyhoe, de statistieken van deze week:

Ik heb 4 dagen hardgelopen, waarbij 2x 6 kilometer, 1x 13 kilometer en 1x 27 kilometer. Maandag was een rustdag. Donderdag had ik al drie buitentrainingen gedaan. Zijn niet heel erg intensief geweest, maar wel lekker in beweging. En vrijdag heb ik heerlijk mogen fietsen en wandelen met goed gezelschap in de Hoge Veluwe bij het Kroller Muller. Dit laatste is echt een aanrader trouwens! Oh en ze organiseren ook hardloopwedstrijden daar, zie: de Hoge Veluwe Loop op 11 oktober. Ziet er tof uit! Is helaas net de week voor mijn run, dus voor mij niet haalbaar.

Healthy Indisch eten!

Elke keer weer is het een heel feestmaal! Indisch eten. Back to my roots (heel ver weg dan, lol)… Oh, al die bakjes met verschillende onderdelen van de maaltijd. Zo lekker! Los daarvan geloof ik dat de Indische keuken ook een van de meest healthy is. Tenminste hoe ik hem ken dan en los van de (lekkere!) koekjes. Een familierecept dit keer.

Een paar ingrediënten uitgelicht:

– Tempeh is zeer voedzaam door zijn hoog eiwitgehalte en bevat vele gezondheidsbevorderend ingrediënten, zoals isoflavonen, saponines, vitaminen en mineralen;

– Taugé is een rijke vegetarische bron van proteïnen ofwel eiwitten. Eiwitten hebben mensen dagelijks nodig. In taugé zitten veel mineralen en vitaminen. Op het gebied van mineralen is taugé vooral rijk aan ijzer en calcium. Wat vitaminen betreft zit er veel vitamine A en C in en bevat het enkele vitaminen uit het B-complex;

– Tahu is een eiwitrijk sojaproduct, welke calcium en magnesium bevat. Tahu bevat daarnaast alle essentiële aminozuren, mineralen als natrium, kalium, calcium, fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamines als B1, B2 en B3.

Alle ingrediënten (voor 2-3 personen):

Tahu blok, halve blok tempeh, 1 handvol taugé, handje vol ongebakken pinda’s, kleefrijst, sambal oelek, satesaus (haal die bij de toko, zijn super), peterselie paar stengels (selderie of koriander mag ook), een hele ui, zonnebloemolie, 1 teentje knoflook, himalayazout en ketjap manis.

De bereiding:

– Zet alvast 4 pannen klaar: 1 voor de rijst, 1 voor de satesaus, 1 om de ongebakken pinda’s aan te braden en daarna de ui en 1 hapjespan om de tahu en de tempeh mee aan te braden. Zet ook alvast een vergiet klaar voor de taugé;

– Kook vanaf het begin de rijst, duurt het langst;

– Snijdt de tahu en de tempeh in sneetjes van 4mm en bestrooi ze met zout. Snij de peterselie ook alvast in stukjes welke je in een klein bakje doet. Doe de ketjap ook in een klein bakje en pers een knoflookteentje erin. Snijdt de ui door de helft en maak halve ringen;

– Verwarm een pan voor de pinda’s, welke je tot ze bruin worden bakt. Doe ze daarna in een vijzel om ze fijner te malen. Nu is de pan weer vrij om de uien in uit te bakken. Doe dat met een klein beetje olie. Wanneer klaar in een klein bakje doen;

– In de hapjespan doe je een halve centimeter vol met zonnebloemolie. Laat deze heet worden zodat je de tahu en de tempeh er vervolgens in kan bakken totdat ze goudbruin en knapperig zijn. Steeds per hoeveelheid dat de bodem van de pan bedekt is. Laat ze uitlekken op keukenpapier als ze gebakken zijn;

– In het laatste pannetje kook je wat water met de satesaus erin. Wanneer lekker stevig mag het vuur weer uit en doe je er een schepje sambal erdoorheen;

– Als laatste wanneer de rijst bijna klaar is doe je de taugé in een vergiet en giet je er de hele inhoud van kokend water van een waterkoker eroverheen. Deze is dan klaar om in een bakje te doen.

Nu heb je alles gedaan en kun je een mooi bordje maken. Enjoy!

Please don’t stop the music!

Muziek. Heerlijk. Op sommige momenten voor mij ook een hele fijne afleiding tijdens het rennen. Ik ben zelfs geneigd om mee te zingen wanneer mogelijk (bij lange duurlopen dan op rustig tempo). Met muziek rennen is alleen misschien niet de meest mindful manier van hardlopen… Het boek van Sakyong Mipham – Running Buddha vertelt je daar meer over if you’re interested. Zeker een aanrader voor als je meer wil weten over de samenwerking van lichaam en geest. Goed misschien een ander keertje weer proberen. Nee voor mij, vooral als ik erg hard wil gaan, zet ik drum-and-bass, techno, house of dance op. En ook net die laatste paar kilometers van mijn run steeds harder, wat waarschijnlijk niet helemaal goed is voor mijn gehoor… Maar het voelt zo heerlijk! Even een boost energie! Dit bracht mij om meer te willen weten over het effect van muziek op hardlopen.

Blijkt uit wetenschappelijk onderzoek van Terry, Karageorghis et al over Effects of synchronous music on treadmill running among elite triathletes (2012) geeft duidelijke psychologische, fysiologische en ergogene voordelen aan van muziek tijdens het rennen. Er bestaat zelfs een selectie van nummers gebaseerd op wetenschappelijke bevindingen om verder en sneller te kunnen lopen. Lachen! Dit zijn onder andere de nummers: “Eye Of The Tiger” (109 BPM), Surivior, “Don’t Stop Me Now” (154 BPM), Queen, “Beat It” (139 BPM), Michael Jackson, “I Like To Move It” (123 BPM), Reel 2 Real feat. The Mad Stuntman en “Push It” (130 BPM), Salt-N-Pepa. Ik krijg nu al zin om te gaan rennen! Karageorghis is trouwens druk geweest met zijn onderzoeken. Hij heeft ook de eigenschappen die nummers bezitten tot vier factoren gefilterd welke van belang zijn voor motiverende kwaliteiten van de nummers… Dit zijn: rhythm response, musicality, cultural impact and association. Kort samengevat, algemene en subjectieve eigenschappen spelen dus mee in hoe helpend ze zijn tijdens je run.

Verdere weetjes vanuit onderzoek: Afleiding door muziek zorgt voor langere uithoudingsvermogen; Tempowisselingen in de muzieklijst die je hebt, bad idea! Je hebt nummers nodig met een duidelijke en constante beat op het tempo van jouw loopritme nodig met motiverende aspecten (zie NWO – Beter hardlopen en revalideren met de juiste beat); kies bekende nummers, vooral nummers die je een prettig gevoel geven of doen denken aan een prettige ervaring, zijn het meest helpend; en kies de shuffle functie of ververs je lijst om de motiverende werking te behouden.

I love science!

Weekverslag 10

Ik ben trots! Ik heb namelijk 6 keer kunnen trainen deze week en mijn langste afstand tot nu toe gerend: 25 km. Waarom dit zo bijzonder was… Naast dat een ik volle werkweek had, was deze ook nog gepland met voldoende sociale activiteiten. Zoals met mijn bestuursmeiden een bestuursetentje en ook naar de Parade met hen, maar ook de verjaardag van mijn vader. Ik heb ondanks dat mijn trainingen toch gedaan! Lang leve skills in plannen! Ok, sommige dagen gingen niet even gemakkelijk als anderen… Die lange afstand kostte me erg veel moeite en deed me beseffen dat 42 kilometer echt erg lang is. En ik heb 8 kilometer te weinig gerend… Goed, nog bijna 10 weken te gaan! Volgende week een nieuwe ronde. Wat ik deze week ook geleerd heb zijn oefeningen voor na de training om mijn spieren wat te laten ontspannen. Zoals de modified shoulder stand, de downward dog, de standing forward fold, de legs up the wall en standing splits. Deze kun je voor 5-10 ademhalingen per oefening na je run doen. Ik vond ze lekker!

De tussenstand: op maandag, donderdag, vrijdag, zaterdag en zondag gerend. Respectievelijk 5, 13, 5, 25 en 6 kilometer. En op woensdag krachttraining gedaan, waaronder warm-up me hoelahoepen 10 min, 50x kettlebell swings, 50x dumbell squat lifts, 50x dumbell lunges, 50x sit ups, 50x bridges, 50x leg raises en 2 minuten plank.

Bezinning, inspiratie en motivatie

Een aantal weken verder en merk dat ik op sommige dagen even de motivatie mis om te gaan rennen. Niet dat het me weerhoudt om mijn schoenen aan te trekken… Weet namelijk wel dat ik me daarna energieker ga voelen. Het vergt alsnog wel enige innerlijke strijd. Toch wil ik uitzoeken waardoor ik dit ervaar. Als ik er niks mee doe kan het mijn doel in de weg gaan staan. Oh, hell no!

Ik denk namelijk dat los van de hoeveelheid aan trainingen… (JA, het is best intensief!! Zeker na werkdagen en het ook nog willen zien van vrienden, familie en doen van andere leuke activiteiten!)… eigenlijk het meer een mentale kwestie is. Even tijd voor een moment van bezinning! Let’s see wat mijn gevoelens, gedachten en gedrag me vertellen (tja, beroepsdeformatie :)). Wanneer ik me hier bewust van wordt dan kan ik er vervolgens ook invloed op uitoefenen.

Gevoelens van eenzaamheid komen bij me op. Niets ernstig, maak je geen zorgen! Wel dat door de dingen die er gezegd worden (en eigen dingen die ik tegen mezelf zeg) ik het gevoel heb dat ik wat betreft het renavontuur er alleen voor staat. Verbindingsverlies aldus. Let wel vanuit de psychologie: mensen haten over het algemeen om verbindingsverlies met de ander te hebben! Kunnen daardoor gaan twijfelen of we wel goed genoeg zijn enz. Dus eigenlijk is het een hele normale reactie van mij dat ik daardoor wat minder motivatie voor het rennen voel! Stop er maar mee, dan kun je weer met anderen zijn is dan een innerlijke stem. Maar aan de andere kant ook wanneer ik het niet ga halen die marathon, zouden mensen mij nog wel waarderen en geloofwaardig vinden? Ga dus heel hard trainen zodat je het haalt is de andere innerlijke stem. Oeh, spanning, tweestrijd, conflict?!!… Ach, hallo angst! Dingen die er gezegd worden tegen mij versterken mijn eigen angst. Bijvoorbeeld wanneer ik anderen vraag met me mee te willen rennen ik terug krijg: ‘Jij gaat toch veel te hard’, ‘Oh nee, verschrikkelijk dan ben ik degene die moet stoppen’, ‘Ik ga eerst even zelf trainen’ en nog veel meer… Jammer, maar wel te volgen. Wat ik al merkte bij de Ladiesrun is dat je voornamelijk in je eentje rent met je wedstrijdtempo. Verder dingen die er tegen me gezegd worden van ‘Pfftt… ik zou echt niet zoveel tijd willen besteden aan sporten’, ‘Je kunt toch wel 1 drankje doen?’, ‘Jeetje, je bent wel erg mager, sport je niet teveel?’ en ‘Na dit avontuur ga je toch weer normaal doen?’. Ai die laatste raakt echt in mijn angst voor verbindingsverlies. Alleen mijn gedachten op wat anderen tegen me zeggen zijn misschien niet zoals je verwacht negatief… Ik zie het meer als liefdevolle uitingen van bezorgde mensen om me heen. Which makes me feel minder eenzaam eigenlijk door het gevoel van geliefd te zijn! Deze gedachte dus voor ogen houden!! Ook mijn motivatie voor het rennen voor ogen houden (zie het stuk Een beetje over mij…) en we gaan gewoon weer lekker door.

Wel ligt er aldus nog een verlangen om de verbinding met de ander te behouden. Ik kan dus kijken naar mijn gedrag. Misschien zou het leuk zijn als ik ga kijken bij een atletiekvereniging, zelf meer anderen op ga zoeken met vragen die ik heb over de marathon of rennen i.p.v. het zelf uit te zoeken en/of de juiste balans te behouden voor sociale activiteiten naast het rennen. Ik vind het een mooi idee! Heb toevallig deze week ook weer een mail gehad vanuit Run2Day. Wat lief!

Anyhoe, om voor nu inspiratie op te doen om weer even zicht te krijgen op mijn motivatie kijk ik graag naar Ted Talks filmpjes. Hierdoor merk ik weer een extra boost! Wat mij namelijk helpt zijn verhalen over andermans persoonlijke ervaringen en drijfveren. Hoe zij hun uitdagingen zijn aangegaan en hoe ik hun lessen kan gebruiken voor mijn eigen avontuur. Het filmpje wat ik heb gezien is van May El-Khalil: Making peace is a marathon. It brought tears to my eyes. Ook persoonlijk omdat ik opgegroeid ben met een Libanees gezin. Humbled me. Goed, het filmpje gaat over haar persoonlijke drive na een aanrijding tijdens het rennen en haar missie richting hoop en verbinding middels een marathonevenement in dit oorlogsgebied. Oh, how I love sports!